Гликемическая нагрузка

Что такое гликемическая нагрузка: определение и таблица ГН продуктов



Когда все худеющие объявили войну жиру, как одному из самых запрещенных продуктов, представительницы слабого пола начали активно употреблять хлеб, фрукты, рис и овощи.

Оглавление:

Но к сожалению, они не стройнели, а иногда даже получали противоположный эффект и набирали лишние килограммы. Почему так происходит? Возможно, углеводы какие-то не такие или во всем виноват именно жир?

Для того, чтобы в этом разобраться, нужно рассмотреть принципы обменных процессов, а также два индекса продуктов, гликемический и гликемическую нагрузку.

Как происходят процессы обмена

Чтобы понять причину происходящего следует начать с далекой школьной анатомии. Одним из основных гормонов, участвующих в процессах обмена, является инсулин.

Его выделяет поджелудочная железа, когда в крови возрастает содержание глюкозы. Инсулин выступает в качестве регулятора обмена и глюкозы, необходимых для естественного метаболизма углеводов, жиров и белков.



Гормон понижает содержание глюкозы в крови, а также доставляет ее и помогает ей проникнуть к мышечным и жировым клеткам, поэтому, когда инсулин в крови пониженный, человек это моментально ощущает. Работает это по следующему принципу:

  1. Употребление углеводов увеличивает уровень инсулина и уменьшает уровень гормона глюкагона, также производящегося поджелудочной железой.
  2. Глюкагон способствует трансформированию, происходящему в печени, где гликоген становится глюкозой.
  3. Чем большее количество глюкозы будет содержаться в крови, тем больше инсулина попадет в кровь, что увеличивает риск попадания, транспортируемого инсулином сахара, в жировые ткани.
  4. Поэтому важно следить, чтобы количество глюкозы было в норме и не возрастало.

Что собой представляет гликемический индекс?

Для того чтобы узнать, когда в крови повысится уровень глюкозы существует такое понятие под названием гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как еда воздействует на содержание сахара в крови.

У каждого продукта есть собственный показатель (0-100), который зависит от того, насколько быстро он может увеличить содержание сахара, таблица будет представлена ниже.

Глюкоза обладает ГИ равным 100. Это значит, что она попадет в кровь мгновенно, поэтому является главным показателем, с которым сравнивают все продукты.

ГИ абсолютно преобразил принципы здорового рациона, доказывая, что картошка и булочка могут повысить уровень глюкозы в крови таким же образом, как и чистый сахар. Следовательно, это становится причиной появления ишемии, лишних килограммов и диабета.



Но в действительности все гораздо сложнее, т.к. если придерживаться правила ГИ, тогда к запрещенным продуктам можно отнести арбуз (ГИ-75), равный показателю пончика (ГИ-76). Но как-то не верится, что человек наберет одинаковое количество жировых отложений съев арбуз вместо пончика.

Это правда, ведь гликемический индекс – не является аксиомой, поэтому во всем полагаться на него не следует!

Что собой представляет гликемическая нагрузка?

Также существует показатель, помогающий спрогнозировать, насколько повысится в крови содержание сахара, и как долго он будет пребывать на высокой отметке. Называется он — гликемическая нагрузка.

Формула подсчета ГН следующая: ГИ умножается на величину углеводов, а затем делится на 100.

ГН = (ГИ х углеводы): 100

Теперь на примере этой формулы можно сравнить ГН пончиков и арбуза:


  1. ГИ пончиков = 76, содержание углеводов = 38.8. ГН = (76 х 28,8): 100 = 29,5 г.
  2. ГИ арбуза = 75, содержание углеводов = 6.8. ГН = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г.

Из этого можно сделать вывод, что после съедения пончика человек получит в 4.5 раза больше глюкозы нежели после приема в пищу идентичного количества арбуза.

Также в пример можно поставить фруктозу, ГИ которой равен 20. На первый взгляд он небольшой, но содержание углеводов в фруктовом сахаре почти 100 г, и ГН равен 20.

Гликемическая нагрузка доказывает, что прием в пищу продуктов с низким показателем ГИ, но содержащим множество углеводов для похудения абсолютно неэффективно. Следовательно, собственная гликемическая нагрузка, может самостоятельно контролироваться, необходимо просто выбирать пищу, имеющую низкий ГИ либо уменьшить проступание быстрых углеводов.

Диетологи разработали такую шкалу уровней ГН для каждой порции еды:

  • минимальным является уровень ГН до 10;
  • умеренным – от 11 до 19;
  • повышенным – 20 и более.

Кстати, суточная норма ГН должна быть не более 100 единиц.



Можно ли изменить ГН и ГИ ?

Обмануть эти показатели возможно благодаря тому, в каком виде будет употребляться определенный продукт. Обработка пищи может способствовать возрастанию ГИ (к примеру, ГИ хлопьев из кукурузы равно 85, а у самой кукурузы он равен 70, вареный картофель обладает гликемическим индексом равным 70, а пюре из этого же овоща имеет ГИ равное 83).

Вывод таков, что лучше кушать продукты в необработанном (сыром) виде.

Термическая обработка тоже может стать причиной увеличения ГИ. Сырые фрукты и овощи обладают небольшим ГИ до того, как их поддадут термической обработке. Например, у сырой моркови ГИ – 35, а у варенной – 85, а значит и гликемическая нагрузка повышается. Ниже будет представлена подробна таблица взаимодействия индексов.

Но, если без кулинарной обработки обойтись нельзя, то лучше продукт разваривать. Вместе с тем клетчатка в овоще не разрушается, а это крайне важно.

Чем больше будет содержаться клетчатки в еде, тем будет меньше ее гликемический индекс. Более того, фрукты и овощи желательно есть, не поддавая предварительной чистке. Причина кроется не только в том, что большая часть витаминов находится в кожице, но и в том, что в ней содержится множество клетчатки.



К тому же чем мельче будет порезан продукт, тем больше станет его гликемический индекс. В частности, это относится к зерновым культурам. Для сравнения:

  • ГИ сдобы равен 95;
  • батона – 70;
  • хлеба, сделанного из муки грубого помола – 50;
  • очищенного риса – 70;
  • хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки – 35;
  • неочищенного риса – 50.

Поэтому худеющим желательно кушать каши из цельного зерна, а также хлеб, сделанный из цельной муки с добавлением отрубей.

Кислота способствует замедлению процесса усвоения организмом пищи. Поэтому ГИ недоспевших фруктов меньше, нежели у спелых продуктов. Так, ГИ определенной пищи можно уменьшить, если добавить к ней уксус в виде маринада либо заправки.

При составлении собственного рациона, не следует слепо верить лишь гликемическому индексу, но и гликемическая нагрузка не должна быть в приоритете. Прежде всего стоит принимать ко вниманию калорийность продуктов, содержание в них жиров, солей, аминокислот, витаминов и минералов.

Таблица ГИ и ГН.

ГН = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г.

А разве не 5,1 получается.

Очень хорошая, полезная и интересная тема. Опечатка в тексте :ГИ пончиков = 76, содержание углеводов = 38.8. ГН = (76 х 28,8): 100 = 29,5 г. Правильно так,

Источник: http://diabethelp.org/bolezn/glikemicheskaya-nagruzka.html

Зачем знать гликемическую нагрузку продуктов

Гликемическая нагрузка на сегодня является новым способом оценки влияния углеводов на организм человека. Она позволяет сравнить действие на организм одинакового количества углеводов и разного их качества. Чем больше будет такой показатель, тем гликемическая нагрузка еды выше, и наоборот.



Что такое ГИ и гликемическая нагрузка

Для того чтобы оценить влияние потребляемой еды на количество сахара в крови, введено понятие «гликемический индекс» (ГИ). Он изменяется в пределах от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро повышается показатель сахара крови. Индекс глюкозы, таким образом, равен 100. Это своеобразная отправная точка, позволяющая рассчитать гликемический индекс других продуктов. Напротив, нулевой гликемический индекс – у мяса, рыбы, яиц.

Интересно, что пиво обладает показателем ГИ в 110, то есть оно повышает сахар крови еще в большей степени, чем чистая глюкоза.

Чем выше этот показатель, тем быстрее расщепляется пища в организме. Излишки питательных компонентов откладываются в организме в виде жировых депо. При преобладании в меню блюд с высоким ГИ поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин с удвоенной скоростью. Когда сахар крови понижается, возникает непреодолимое чувство голода и желание съесть «что-то вкусное».

Гликемическая нагрузка, в свою очередь, показывает, насколько поднимется сахар крови и сколько времени он будет держаться таким высоким.

Посчитать этот показатель просто: необходимо гликемический индекс умножить на количество углеводов и полученное производное разделить на 100.



Соотношение гликемического индекса и нагрузки

Выше говорилось о том, что ГИ пива равен 110. Однако из-за низкого содержания углеводов его гликемическая нагрузка равна 4,8. Таблица ГИ и нагрузки показывает, что, например, сушеные финики с индексом в 103 дают нагрузку в 74,5. Печеный картофель с индексом в 95 принесет меньше вреда тем, кто следит за уровнем сахара крови, так как обеспечивает гликемическую нагрузку 10,9.

Низкий уровень гликемической нагрузки – до 10, а высокий – свыше 20. Таблица ниже показывает, какая пища имеет высокую гликемическую нагрузку, следовательно, она приводит к наиболее быстрому увеличению уровня сахара в крови и длительному сохранению такого показателя.

Аптеки в очередной раз хотят нажиться на диабетиках. Есть толковый современный европейский препарат, но о нём помалкивают. Это.

А вот продукты с наиболее низкой гликемической нагрузкой. Схематическая таблица их может быть представлена так.

горошек зеленый свежий



Указанные продукты, таким образом, наиболее полезны больным сахарным диабетом, так как практически не приводят к скачку уровня сахара в крови.

Зачем диабетику эти показатели

Блюда с высокими гликемическим индексом и нагрузкой способны быстрее повышать глюкозу крови. Организм человека с нормальным обменом веществ при попадании продукта с высоким ГИ тотчас же начинает вырабатывать определенное количество инсулина.

Однако у человека со вторым типом диабета больше всего страдает пиковая выработка инсулина поджелудочной железой. Поев блюд с высоким ГИ, такой больной будет ощущать повышение сахара крови. Иначе обстоит дело в случае с диабетом первого типа: такому человеку надо вводить инсулин «с запасом». Тогда пик всасывания инсулина в кровь совпадет с пиком всасывания продукта с высоким ГИ.

Больным диабетом первого типа проще добиться совпадения пика всасывания глюкозы с пиком всасывания инсулина. Существует таблица, показывающая зависимость чувствительности инсулина и время, необходимое для активизации его действия. Ориентируясь на нее, можно подобрать необходимое время и продукты с соответствующим ГИ для того, чтобы пиковое повышение уровня глюкозы произошло как можно менее болезненно.

Больным диабетом второго типа это сделать намного сложнее. Таким людям необходимо ориентироваться на ГИ того или иного продукта, его калорийность, содержание в нем углеводов. Необходимо следить за способом кулинарной обработки продуктов, ведь при этом их ГИ может возрастать.



Чтобы узнать, какие продукты имеют низкий гликемический индекс, обратитесь к этой статье.

Обращаем внимание, что морепродукты (за исключением крабовых палочек, раков, морской капусты) не имеют гликемический индекс. То же относится к отварному нежирному мясу, некоторым субпродуктам. ГИ равен нулю у чистой негазированной воды, джина с тоником, водки и коньяка. Конечно же, спиртное диабетикам можно употреблять в строго ограниченных количествах во избежание появления опасной для здоровья и жизни гипогликемической комы.

Если у продуктов гликемический индекс равен или больше 70, то речь идет о высоком значении этого показателя. Эти, а также продукты со средним значением гликемического индекса, можно найти в этой таблице.

Что такое хлебные единицы

Больным сахарным диабетом, а также желающим снизить вес, можно пользоваться системой хлебных единиц. Стандартом здесь является хлеб.

Хлебная единица – этогр. легко усвояемых углеводов. Независимо от того, в каких продуктах содержится это количество углеводов, оно повышает сахар крови на 2,8 миллимоль/литр. Для переработки этого количества углеводов организм должен выработать 2 ЕД инсулина. Эти же цифры означают, что для больных инсулинозависимым диабетом 12 г углеводов требует введения этих же двух единиц инсулина.

Хлебные единицы более адекватно отображают такое понятие, как гликемическая нагрузка, ведь показывают количество потребляемых углеводов соответственно вводимому инсулину. Человек, который съест больше углеводов, чем необходимо, будет ощущать признаки повышения глюкозы крови. И наоборот, регулярное недополучение углеводов способствует развитию опасного состояния – гипогликемии.



Диета при сахарном диабете

Для пациента с сахарным диабетом рекомендована низкоуглеводная диета с 2-2,5 хлебными единицами в день. Продукты надо подбирать так, чтобы их гликемическая нагрузка была как можно меньше. «Сбалансированная» норма 10 и даже 20 хлебных единиц в день наносит огромный вред организму. За один прием пищи необходимо потреблять не более 0,5, максимум 1 хлебную единицу. Так, за день наберется не больше 30 г углеводов.

Сахарный диабет нередко называют «тихим убийцей». Ведь примерно 25% больных не подозревают о развитии серьезной патологии. Но диабет больше не приговор! Главный диабетолог Александр Короткевич рассказал, как лечить диабет раз и навсегда. Читать подробнее.

Вместо углеводных блюд с высоким гликемическим индексом, необходимо потреблять больше продуктов, содержащих белок, а также растительный жир. Необходимо обогащать свой рацион продуктами, богатыми витаминами и имеющими низкий гликемический индекс.

Гликемическая нагрузка – показатель очень важный для диабетика, а также для всех, кто хочет нормализовать свой вес. Помните о продуктах, приносящих вред и о том, что их всегда можно заменить полезными блюдами – и тогда риск осложнений диабета будет намного меньше.

Как быстро снизить уровень сахара в крови диабетикам?

Статистика заболеваемости диабетом с каждым годом становится все печальнее! Российская диабетическая ассоциация заявляет, что каждый десятый житель нашей страны болен диабетом. Но жестокая правда заключается в том, что страшно не само заболевание, а его осложнения и тот образ жизни, к которому он приводит.



Узнайте как избавиться от диабета и на всегда улучшить свое состояние с помощью. Читать далее.

[…] содержат в минимальных количествах, углеводы, то и гликемическая нагрузка этого продукта минимальна. Это значит, что скачка […]

[…] от основного рациона. Ведь любой продукт имеет свою гликемическую нагрузку, которая влияет на уровень содержащейся в крови […]

Источник: http://diabetsaharnyy.ru/pitanie/glikemicheskaya-nagruzka.html

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Многие худеющие замечали, что, несмотря на все усилия и правильное питание, сбросить вес не получается, а в некоторых случаях он продолжает расти. В чем же дело? В сегодняшней статье мы расскажем о таких понятиях, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка, имеющих большое значение в похудении.



Что это такое?

Гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния продуктов питания на уровень глюкозы в крови человека.

Гликемическая нагрузка (ГН) — диетический параметр продуктов питания, оценивающий количественное воздействие углеводов на уровень сахара в крови.

Теперь объясним более простыми словами. Каждый продукт обладает заранее известным количеством макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Последние обладают полезным свойством — превращаться в глюкозу, которая питает наше тело и мозг энергией в течение дня. ГИ показывает, насколько эти углеводы качественные, а ГН — сколько продукта допустимо съесть, чтобы не испытать резкого скачка уровня глюкозы в крови. Чем выше эти числа — тем опаснее продукт с точки зрения похудения и здоровья человека.

Таблица №1 Нормальные значения

Именно с этими процессами связаны понятия быстрых и медленных углеводов. Та еда, которая медленно усваивается в организме, не ускоряет метаболизм и не приводит к резкому изменению состава крови — насыщена медленными углеводами, и более предпочтительна для большинства из нас.



Правильный баланс белков, жиров и углеводов — залог стройности

Как это применимо на практике?

Ориентируясь на эти параметры продуктов питания мы можем понять:

  1. Для какого приема пищи предназначен тот или иной вид продуктов. Утром организм особо нуждается в энергии, завтрак — самый важный прием пищи. Предпочтительно, чтобы он содержал большое количество медленных углеводов, а значит продуктов с низким гликемическим индексом. Для обеда и ужина применяют другие принципы, которые мы коротко приведем в сводной таблице.
  1. Из таблицы выше мы видим, что продукты с высокими значениями гликемической нагрузки не рекомендованы к употреблению. С точки зрения диеты они препятствуют похудению, а значит должны быть исключены из рациона.
  2. Чем выше GI у ингредиентов, тем быстрее вам захочется есть вновь, несмотря на высокую калорийность блюда. При низких значениях индекса вы останетесь сыты намного дольше, но объем порции незначительно увеличится.

Наглядные пример действия инсулина

Чем вредны продукты с высоким ГИ?

Ярый представитель — картофель, сам по себе не вреден, как и другие, содержащие простые углеводы продукты. Вредно их частое и бесконтрольное употребление.

Нет ничего лучше, чем съесть целый банан после силовой тренировки. Организму требуется быстрая подзарядка, с чем прекрасно справятся сахара, содержащиеся в нём. Но нет никакой необходимости есть их на завтрак или обед. Всё, чего вы добьётесь, это приоритетного потребления углеводов в то время, как белки и жиры пополнят ваши жировые запасы и увеличат объемы талии.



Также они принесут вред в случае малоподвижного образа жизни, когда любое ускорение метаболизма приведет к запасанию жиров «на черный день». Сладкоежкам — самое время задумать над своим поведением и узнать, как избавиться от тяги к сладкому.

Сохраните себе подсказку по правильному рациону питания

Таблицы гликемического индекса продуктов

Узнать точное значение ГИ продуктов (мяса, фруктов, крупы, овощей и др.) возможно лишь в лабораторных условиях, поэтому мы постарались собрать полный набор таблиц, из которых вы можете почерпнуть данную информацию. Вы можете пользоваться поиском по таблицам, а также сортировать данные в столбцах по своему усмотрению.

Низкий

Средний

Высокий

Видео по теме

you might also like

Все верно, давно слежу за Ги продуктов, даже есть специальная программа, калькулятор калорий Хики, стараюсь чтобы за 1 прием пищи Гн был не больше 10-15, жаль не у всех продуктов и блюд можно узнать этот индекс

Источник: http://na-dietu.ru/glikemicheskij-indeks-i-glikemicheskaya-nagruzka/



Осторожно! Гликемическая нагрузка!

Чтобы сбросить лишний вес, а значить похудеть необходимо знать какой гликемический индекс и гликемическую нагрузку имеют продукты. Так давайте попробуем разобраться что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка?

Печальные новости для взрослых о любимых детских гарнирах.

Вопрос к читателю: Что общего у картошки, белого риса, макарон и белого хлеба?

Первое, что пришло бы на ум детсадовцам в этом типовом вопросе о признаках, так пожалуй, принадлежность перечисленных продуктов питания к категории любимых гарниров. «С добавкой!» — как показатель полноценной трапезы недавнего прошлого…

Вооружившись знаниями по диетологии, сегодня мы можем дать иной обобщающий ответ.

Продуктам, о которых пойдёт речь, присущи два характерных признака: крахмалистая природа и белый цвет. По этой причине и объединили их под одним, непростым таким названием: «рафинированные сложные углеводы».

В последнее время именно над ними, белыми и «чистыми», всё сильнее «сгущаются тучи» недоверия. На них нацелено пристальное внимание учёных всего мира, пытающихся определить причины роста заболеваемости хроническими болезнями, и в частности диабетом второго типа.



Чем больше белого риса, тем больше диабета

Без статистики в данном вопросе никак не обойтись. Средний уровень заболеваемости диабетом второго типа составляет 6% населения планеты. В США, одной из самых толстых стран мира, цифра соответственно выше — 8%, в России — от 2 до 4% (а может и больше. К сожалению, точные наблюдения по заболеваемости диабетом второго типа среди россиян не ведутся).

Однако в странах Юго-Восточной Азии показатели заболеваемости диабетом существенно выше: 9% в Китае и Корее и 11 % в Японии.

Обратив внимание на эту разницу и проанализировав возможные причины, учёные пришли к интересному выводу. Даже в сравнении с упитанной, вскормленной фаст-фудом Америкой, заболеваемость диабетом в Китае, Корее и Японии намного превышает американскую. В чём же дело?

Эксперты пришли к выводу, что причина тому — белый рис. Почему? Ключом к объяснению служит понятие инсулиновой резистентности.

Для того чтобы разобраться в истинном положении дел, понадобится освежить в памяти термины: инсулин, инсулиновая резистентность, гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Инсулин — гормон, отвечающий за обеспечение питания клеток организма глюкозой и её сохранение.

Инсулиновая резистентность (сопротивляемость инсулину) — состояние организма, при котором утрачивается способность его клеток реагировать на инсулин должным образом.



Другими важными характеристками являются гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Оба показателя информируют нас о том, как конкретная пища воздействует на уровень сахара в крови и выработку гормона инсулина. Чем ниже гликемический индекс и гликемическая нагрузка продукта, тем меньше его влияние на уровень сахара и инсулина в крови. (Тем предпочтительнее данный продукт с точки зрения избавления от лишнего веса).

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Иными словами гликемический индекс показывает скорость разложения продукта на глюкозу, поступающую в кровоток

Чем выше значение гликемического индекса, тем быстрее расщепляются углеводы на глюкозу. Гликемический индекс измеряется по шкале, расположенной в пределах от 0 до 100. Крахмалистая пища, например, картошка, имеет высокий гликемический индекс, близкий по значению к сахару.

Показатель ГИ является ключевым в диете, нацеленной на похудение за счёт снижения жировой массы. Однако этот гликемический индекс не совершенен. Он не сообщает точно сколько углеводов на порцию вы получаете, а указывает лишь на возможный процент их усвоения. Здесь более важен другой показатель — гликемическая нагрузка.



Гликемическая нагрузка указывает на количество углеводов из расчёта на порцию продукта

Пища с показателем гликемической нагрузки меньше 10 является лучшей среди углеводов с точки зрения воздействия на уровень глюкозы в крови и выработку инсулина. Продукты со значением ГН в пределахпо шкале имеют умеренно выраженный эффект на уровень сахара в крови. Пища же со значениями выше 20 вызывает резкие скачки уровня глюкозы и инсулина в крови. По этой причине рекомендуется употреблять продукты с высоким показателем гликемической нагрузки с большей острожностью.

Известно, что регулярное чрезмерное потребление пищи с высокими показателями гликемической нагрузки чревато набором лишнего веса.

Как наличие абдоминального (внутреннего) жира, так и высокая гликемическая нагрузка пищи (избыточное потребление углеводов) способствуют развитию инсулиновой резистентности.

При этом нарушается транспортировка лишней глюкозы из крови в клетки, что приводит к её скапливанию и переходу в жировую форму. Жир (в особенности абдоминальный) в свою очередь вызывает био-химические реакции, ответственные за нарушения обмена веществ, и в результате опять происходит снижение чувствительности тканей организма к инсулину. В процессе такого движения по замкнутому кругу и развивается диабет второго типа.

Рафинированные углеводы (подобные белому рису) лишены клетчатки, способной замедлить их расщепление, и потому сильнее повышают уровень глюкозы и инсулина в крови по сравнению с их необработанными аналогами.

Интересная зависимость между заболеваемостью диабетом второго типа и количеством потребляемого белого риса была недавно установлена в ходе мета-анализа 4-х исследований — двух среди азиатского населения и двух — в Западных странах. В Азии, где белый рис составляет основу питания, в среднем его употребляют по 3-4- порции в день, в то время как в Западных странах — 1-2 порции в неделю.

Сравнив количество заболевших диабетом в группах с максимально низким и максимально высоким потреблением белого риса, учёными было показано, что риск развития заболевания среди азиатского населения возрастает при этом на 55%, а тех, кто проживает в Западных странах — на 12%. В целом было установлено, что каждая ежедневная порция белого риса увеличивает риск развития болезни на 11%.

Это исследование в очередной раз напоминает нам о том, что рафинированные углеводы — это не просто «пустые калории», а вредная пища, провоцирующая развитие хронических заболеваний.

Несомненно, как в России, так и на Западе белого риса едят не так много, как на Юго-Востоке Азии.

Но зато у нас в почёте другие продукты с высоким показателем гликемичекой нагрузки: картошка, макароны, белый хлебушек, пирожки и булочки. Поедаемая ежедневно такая пища вредна не в меньшей степени.

Показательна следующая тенденция, наблюдаемая в США. Сегодня американцы за день съедают в среднем на 430 калорий больше, чем в году 1970-м. За те 40 с лишним лет употребление в пищу зерновых культур в Америке увеличилось в среднем на 45% (преимущественно очищенных, рафинированных углеводов). Не вызывает удивления и тот факт, что количество больных диабетом за тот же промежуток времени в стране утроилось! Прогнозы на будущее не радуют вовсе. Предсказывается, что к 2050 году заболеваемость диабетом второго типа увеличится по меньшей мере в два раза.

Картошка

Что касается всеми любимой картошки, то приходится в очередной раз признать, что даже обладая определёнными положительными качествами, употребляемая регулярно и в больших количествах, она также способна навредить здоровью.

И суть здесь не столько в методе её приготовления (пюре, печёная или жареная во фритюре), сколько в высоком показателе гликемической нагрузки картофеля. Цитируемое ниже высказывание профессора Гарвардского университета Уолтера Уиллета о картошке, как о лучшем продукте для выживания, даёт нам повод серьёзно переосмыслить своё отношение ко «второму хлебу».

«..Картофель — продукт исключительно полезный и важный для тяжёлых голодных времён. Предки мои смогли пережить великую американскую депрессию только благодаря картошке.

Но в современном обществе, по большей мере ведущем сидячий образ жизни, картофель из-за его высокого показателя гликемической нагрузки перестаёт быть полезным продуктом. Исследования показывают, что большое употребление картошки ПРИВОДИТ к развитию диабета.

Картофельные углеводы расщепляются до глюкозы даже быстрее обычного сахара. Сахар лишь наполовину состоит из глюкозы, картофель же — 100% готовая глюкоза. Польза от полученных немалых глюкозных калорий может происходить только для физически очень активного человека с худым телосложением. В противном случае — только вред…»

Проведённые исследования показали, что одна порция картошки в день вместо каши из цельного зерна повышает риск развития диабета на 30%.

Среди женщин, чей рацион включал в большом количестве белый хлеб, макароны, картошку, белый рис, заболеваемость диабетом второго типа наблюдалась в 2 с половиной раза чаще по сравнению с теми, чьё питание основывалось на цельнозерновых культурах.

Что посоветовать любителям картошки?

Эксперты рекомендуют практиковать ту же умеренность, что необходима в и отношении других любимых «проблемных» продуктов. Для того чтобы быть «безопасной» и «полезной» картошка НЕ должна присутствовать ежедневно на нашем столе, порции следует ограничивать и определить ей место в макушке пищевой пирамиды, а не в овощной категории.

Не только диабет, но и …

Опасности большого употребления пищи с высоким показателем гликемической нагрузки выходят за пределы диабета. Установлено, что подобное питание увеличивает риск возникновения и других заболеваний, в частности некоторых онкологических и болезней сердца и сосудов.

Высокий уровень инсулина в крови, вызванный чрезмерным употреблением пищи с высокой гликемической нагрузкой, может способствовать нарастанию уровня триглицеридов в крови, снижению уровня «хорошего» холестерина, а также провоцировать рост раковых клеток.

Недавнее исследование, проведённое в Корее, установило, что каждая ежедневная порция белого риса на 19% увеличивает риск развития рака груди у женщин.

Аналогичные исследования, проведённые в США среди женщин, употребляющих большие количества белых крахмалистых углеводов, указали на повышение риска рецидивов онкологических заболеваний.

Люди, страдающие диабетом, имеют на 30% выше риск развития рака толстой кишки, 20% — рака груди и 82% рака поджелудочной железы в сравнении с теми, кто не имеет диабета. Предполагается, что в этих случаях онкологические заболевания развиваются чаще отчасти вследствие проводимой инсулиновой терапии.

Заключение

Всё больше исследований указывают на то, что пища с высоким значением гликемической нагрузки способна провоцировать хронические заболевания (и в том числе ожирение). А потому с точки зрения здоровья и счастливого долголетия наилучшими источниками углеводов для нас являются те, что имеют невысокие показатели гликемической нагрузки: прежде всего — богатые клетчаткой овощи и бобовые культуры, в меньшей степени — цельные зерна.

Источники:

2. Hu EA, Pan A, Malik V, et al: White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ 2012

4. Carbo loading, Nutrition Action, March 2011

5. Journal of Nutrition, February 2012

Сравнительная таблица Гликемической Нагрузки некоторых продуктов

Продукт ГН (Высокая= 20 и выше; Низкая = 1-10)

Картофель (1 средний печёный) 29

Белый рис (1 стакан в сваренном виде) 26

Белый хлеб (1 кусок, 50 г) 24

Макароны белые (1 стакан в сваренном виде) 21

Шоколадный торт с кремом 100 г 20

Чёрный рис (1 стакан в сваренном виде) 14

Тыква Butternut squash (1 стакан в сваренном виде) 8

Зелёный горошек (1 стакан в сваренном виде) 8

Чечевица (1 стакан в сваренном виде) 8

Фасоль чёрная (1 стакан в сваренном виде) 6

Источник: Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31:.

Сводная информация о гликемической нагрузке продуктов

Низкая Гликемическая Нагрузка (менее 10)

Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки (ИСКЛЮЧАЯ картофель)

Фасоль разного вида, горох, чечевица (не более 140г в сваренном виде, примерно 3/4 стакана)

Средняя Гликемическая Нагрузка (11-19)

Перловка: 1 стакан в сваренном виде

Коричневый рис: 3/4 стакана в сваренном виде

Овсянка: 1 стакан в сваренном виде

Булгур : 3/4 стаканa в сваренном виде

Цельнозеровой хлеб: 1 кусок

Цельно-зерновые макаронные изделия: 1 1/4 стакана в сваренном виде

Фруктовые соки, не содержащие сахара: 220 г

Высокая Гликемическая Нагрузка (20+)

Хлопья из рафинированной мукиl: 30г

Сладкие газированные напитки: 1 банка

Конфеты-драже: 10 больших или 30 маленьких

Конфеты: 1 шт. 50 г или 3 маленьких

Кускус, манка: 1 стакан сваренный

Клюквенный напиток: 1 стакан

Белый рис: 1 стакан в сваренном виде

Белые макаронные изделия: 1 1/4 стакана в сваренном виде

Источник: Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002; 76:5-56.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Источник: http://www.dobrohub.ru/zdorove/ostorozhno-glikemicheskaya-nagruzka

Норма гликемической нагрузки в день

Многие женщины в процессе похудения и поиска информации о полезных и вредных продуктах питания сталкиваются с такими терминами, как «гликемическая нагрузка» и «гликемический индекс». Какой смысл несут в себе эти словосочетания?

Для чего нужно знать гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов?

Углеводы — неотъемлемая часть рациона каждого человека. Для того чтобы обеспечить тело и мозг энергией, люди ежедневно потребляют продукты с высоким содержанием этих веществ. Углеводы делятся на медленные (крупы, овощи, бобовые) и быстрые (сладкое, мучное, газированные напитки). Но достаточно ли этого знания, чтобы похудеть? Всегда ли съесть фрукт полезнее для фигуры, чем шоколадную конфету? Почему некоторые продукты дают ощущение сытости на долгое время, а другие заставляют испытывать голод уже через 15 минут после приема пищи? Ответ прост — все дело в количестве сахара. Необходимо разобраться с понятиями «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка», чтобы объективно оценить влияние тех или иных продуктов на организм человека.

Что это значит и как рассчитать?

Гликемическая нагрузка — это число, которое показывает, насколько сильно поднимется уровень сахара в крови человека после употребления определенного количества того или иного продукта. Рассчитать гликемическую нагрузку можно в случае, когда известен гликемический индекс продукта и количество углеводов в порции. Гликемический индекс — это установленное (уже измеренное в лаборатории) значение, демонстрирующее влияние конкретного продукта на уровень сахара в крови. Принято считать, что гликемический индекс глюкозы в чистом виде равен 100. ГИ остальных продуктов сопоставляют с ГИ глюкозы, в зависимости от того, насколько быстро они усваиваются. Стоит помнить, что за один прием пищи организм способен усвоить не более 10 г продукта с ГИ 100, все остальное преобразуется в жир. Чем больше ГИ продукта, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ вызывают скачки сахара в организме, заставляя человека испытывать голод как только уровень глюкозы упадет.

Гликемическую нагрузку рассчитывают по формуле:

(ГИ продукта × количество углеводов в 100 г) : 100.

Таким образом, если известно, что ГИ ананаса 59, в 100 г которого содержится 11 г углеводов, то гликемическая нагрузка будет равна: (59×11):100 = 649:100 = 6,49.

Низкие и высокие показатели

Гликемический индекс простых углеводов всегда выше, чем у сложных. Термическая обработка также повышает ГИ. Так, ГИ вареной моркови будет значительно выше, чем ГИ сырой. Принято считать, что низкий ГИ — до 55, средний — от 55 до 69, высокий — более 70.

Гликемическая нагрузка зависит еще и от количества углеводов в 100 г продукта. Низкая ГН — до 10, средняя — от 11 до 20, высокая — более 20.

Если вашей целью является похудение или поддержание веса, а также здоровья, вам необходимо выбирать продукты с низкими и средними показателями и стараться ограничить продукты с высокими. Необязательно знать гликемический индекс и гликемическую нагрузку любимых продуктов, это всегда можно посмотреть в таблице.

ГИ и ГН растительной пищи

ГИ и ГН фруктов

ГИ и ГН овощей

ГИ мучных изделий

ГИ круп, бобовых, зерновых

ГИ продуктов животного происхожденияГИ рыбы и морепродуктов

ГИ мяса

Что же есть?

Рацион, перегруженный продуктами с высоким глимическим индексом и гликемической нагрузкой, может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Необходимо следить за показателями ГИ и ГН потребляемой пищи, ведь даже диетический йогурт может оказаться вредным. Употребление высокоуглеводной пищи в сочетании с белком и клетчаткой снижает риск скачков сахара в крови. С целью сохранения здоровья и хорошего настроения лучше всего выбирать продукты с низкой гликемической нагрузкой.

Похожие статьи:

Реклама

Добавить комментарий Отменить ответ

Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению.

Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

Я с радостью хочу сообщить, что в США был разработан новый, совершенно уникальный препарат – «Диатривин».

А. Мясников: Следует сказать, что в 50% случаев преддиабета переходят в диабет. То есть каждый второй человек, имеющий вначале незначительное превышение сахара в крови, заболевает диабетом. Риск усиливается, если человек имеет любой из факторов.

Источник: http://alldiabet.ru/norma-glikemicheskoj-nagruzki-v-den.html

ГН продуктов

Главные параметры диабетического меню — гликемическая нагрузка (ГН) и индекс (ГИ). Эти величины зависят от вида употребляемых углеводов, их содержания в пище и скорости расщепления в организме. Рассчитывать индексы нужно, если у человека диабет и ему показана диета с минимальным количеством углеводов в меню, а также важен расчет гликемического профиля. Знание ГИ и ГН помогает женщинам, которые хотят сбросить лишний вес и иметь стройную фигуру. Предлагается полная таблица с индексами по разным продуктам.

Углеводная нагрузка и все что с ней связано

Гликемический профиль и ГИ: таблица

Гликемический или инсулиновый индекс — величина, определяющая влияние углеводного состава на скорость усвояемости пищи и колебания уровня глюкозы. Верхний предел инсулинового показателя — 100. От повышения величины гликемии скорость, с которой еда превращается в глюкозу и растет сахар в крови. Созданы таблицы с ГИ практически для каждого продукта.

Количество потребляемой пищи с инсулиновым индексом 100 за раз должно быть не более 10 г.

Нередко беременные страдают гликемией.

Гликемический профиль — наблюдение за уровнем сахара в течение дня. Для определения уровня сахара берут анализ крови перед едой. Через полтора часа после приема пищи тест повторяют. Часто наблюдается гликемия у беременных и диабетиков, проходящих инсулинотерапию. При диабете 1 типа допустимое значение уровня сахара — 10 ммоль/л, если в наличии диабет 2 типа, глюкоза на голодный желудок должна быть не больше 6,0 ммоль/л, в течение дня — не выше 8,25 ммоль/л.

Понятие гликемической нагрузки

Когда человек принимает пищу, гликемия поднимается. Гликемическая или углеводная нагрузка — понятие, отражающее, насколько повышается гликемия вследствие приема пищи и как долго она будет оставаться высокой. Для получения ГН надо знать инсулиновый индекс каждого ингредиента блюда и объем углеводов в еде. Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, применяется формула, в которой ГИ продукта x сумму углеводов в 100 г: 100 (ГИ глюкозы). Например, инсулиновый индекс грейпфрута — 22, объем в нем углеводов — 6,5. Таким образом, 22×6,5:100=143:100=1,43. То есть, гликемическая нагрузка грейпфрута равна 1,43. Для овощей и фруктов ГН уже рассчитана, как показывает таблица ниже.

Взаимодействие ГИ и ГН

Взаимосвязь гликемического индекса и гликемической нагрузки в том, что они оба в какой-то степени зависят от углеводов. Инсулиновый индекс меняется в зависимости от манипуляций, проводимых с пищей. К примеру, ГИ сырой морковки = 35, но после ее варки инсулиновый индекс вырастет до 85-ти. Из-за этого растет и гликемическая нагрузка. Равным образом на ГИ и ГН влияет и размер кусочков, которыми будет нарезан продукт.

Чем обусловлены ГИ и ГН?

Инсулиновый индекс зависит от того, сколько глюкозы в пище. В основном высокий ГИ имеют продукты, содержащие быстрые углеводы, которые усваиваются недолго, отчасти трансформируясь в глюкозу, а затем превращаясь в жировые отложения. Разделяют ГИ на 3 вида:

Гликемическая нагрузка увеличивается или уменьшается не только из-за инсулинового индекса, но и от состава по углеводам. Для аналогии можно брать арбуз и пончики. Индекс по гликемии у этих продуктов идентичный, но в арбузе содержится 8 углеводов, в то время, как в составе пончиков их 51. ГН арбуза равна 6 (75×8:100=600:100=6), а вот гликемическая нагрузка пончиков получается 38,25 (75×51:100=3825:100=38,25). Таким образом, ГН пончиков выше за счет большего содержания в них углеводов. ГН также как и ГИ, делится на 3 категории:

Для нормализации гликемии нужно считать и ГИ и ГН, так как гликемический индекс определяет свойства пищи по уровню углеводов, а гликемическая нагрузка указывает, сколько углеводов находится в продукте.

ГН и диабет

Продукты с высокими ГИ и ГН сильно влияют на состав крови. При росте уровня глюкозы поджелудочная железа начинает продуцировать инсулин. Поэтому диабетикам необходимо соблюдать низкоуглеводную диету и подсчитывать гликемическую нагрузку блюд. При диабете 2 типа нужно следить за характеристиками продуктов (ГИ, калорийность, количество углеводов). Людям с первым типом диабета следует регулярно вводить инсулин, чтобы высшая точка поглощения инсулина совпала с высшей точкой впитывания глюкозы. Разработана особая таблица, в которой указано, когда инсулин начинает действовать и от чего зависит его восприимчивость. С ее помощью можно выбрать когда и чем нужно питаться, чтобы норма сахара не повышалась.

Почему важно знать ГИ и ГН при похудении?

Когда человеку необходимо похудеть, ему приходится отказываться от любимых продуктов, в том числе и сладостей. Например, нужно сбросить лишний вес необходимо по медицинским показаниям или человек болеет диабетом. В каждом из этих случаев важно знать, какая должна быть норма глюкозы в пище и как ее удержать. Употреблять продукты с большим ГИ лучше перед физическими упражнениями, ведь когда поднимается гликемия, организм вырабатывает больше инсулина и появляется энергия. То есть, если поесть сушеных фиников, ГИ которых 146, и не растрачивать полученную энергию тренировкой, то неиспользованный материал превратится в жировые отложения и осядет на теле. Поэтому при похудении лучше отдавать предпочтение пище с низкими ГИ и ГН, а также заниматься гимнастикой.

Информация дана только для общего ознакомления и не может быть использована для самолечения. Не стоит заниматься самолечением, это может быть опасно. Всегда консультируйтесь с врачом. При частичном или полном копировании материалов с сайта, активная ссылка на него обязательна.

Источник: http://etodiabet.ru/gi/glikemicheskaya-nagruzka.html

Гликемический индекс и нагрузка

О диете по гликемическому индексу продуктов слышал каждый. Но не все знают, что намного важнее учитывать гликемическую нагрузку. Таблицы продуктов с гликемическим индексом и нагрузкой в этой статье.

Я уже неоднократно писала, что в вопросах питания и построения своего рациона нужно учитывать не только количество килокалорий, из которого он состоит, но и качественный состав блюд и продуктов, т.е. соотношение белков, жиров и углеводов.

Но есть ещё один фактор, на который можно ориентироваться, ну или хотя бы иметь ввиду 🙂 . Это понятие гликемического индекса.

Появление, или открытие, гликемического индекса углеводов, связано с исследованиями продуктов на их способность повышать уровень сахара в крови. Эти исследования проводились в связи с необходимостью улучшения диеты для больных диабетом. Если не погружаться глубоко в недра химических процессов, то гликемический индекс (ГИ) – эта скорость, с которой повышается уровень глюкозы (сахара) в крови после употребления продукта. Для определения этой скорости уровень гликемического индекса продуктов сравнивают с эталонным. В качестве эталонов использовались два образца: глюкозу и белый хлеб. Наиболее распространена ориентация на глюкозу, поэтому дальше в этой статье, говоря о уровне гликемического индекса, я буду приводить данные в сравнении с глюкозой (сахаром).

Итак, глюкоза очень быстро усваивается организмом, поэтому её ГИ считают равным 100. Соответственно, ГИ других продуктов измеряется по шкале от 0 до 100. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее после его употребления повышается уровень сахара в крови. И наоборот, продукты с большим гликемическим индексом делают это быстро, в буквальном смысле, образуя «скачки» сахара.

Но какое значение уровень сахара в крови имеет для людей, не страдающих диабетом, и нужно ли ориентироваться на гликемический индекс для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно вспомнить про гормон инсулин.

Как гликемический индекс влияет на похудение

Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который влияет на обменные процессы практически во всех тканях. Касательно нашей темы, нужно знать, что инсулин является «транспортом», который доставляет глюкозу из углеводов полученных с пищей, в клетки нашего организма. Инсулин начинает вырабатываться в ответ на появление в крови глюкозы.

Но инсулин работает в двух направлениях. С одной стороны, он способствует тому, чтобы глюкоза накапливалась в виде энергии (это может быть как в виде гликогена, так и в виде жира). А с другой стороны, инулин препятствует распаду гликогена и жира на глюкозу. Т.е., гормон инсулин всячески способствует сохранению запасов жира в Вашем теле.

Что же происходит, когда мы съедаем продукт с низким или высоким ГИ? Как я уже писала, низкий гликемический индекс продукта, говорит о том, что он медленно повышает уровень сахара в крови. Это значит, что выработка инсулина происходит медленно, глюкоза достаточно медленно разносится в клетки, гликоген в мышцах и печени тоже образуется медленно и поэтому используется в качестве энергии для покрытия текущих энергозатрат организма на протяжении долгого времени.

В свою очередь, высокий гликемический индекс продукта быстро повышает уровень сахара в крови. Значит и инсулин вырабатывается быстро и в большем количестве. За короткий промежуток времени синтезируется большое количество гликогена в мышцах и печени, которые способны дать Вам много сил и энергии прямо сейчас. Т.е. если Вы скушали, например, несколько фиников, ГИ которых высокий, и начали тренировку, то Вы получите много энергии для занятия. Но если покушав, Вы просто пойдёте смотреть телевизор, то столько энергии не пригодится, её намного больше, чем Вам нужно в данный период. Поэтому лишняя энергия начнёт преобразовываться и сохраняться в виде жира.

Подведу итог. Если Вам нужно получить быстрый подъём энергии прямо сейчас, то продукты с высоким ГИ – это самый лучший вариант. Но если это не так, то лучше кушать продукты с низким ГИ и снабжать организм энергией медленно, не провоцируя скачки инсулина и, как следствие, накопление жира. Соответственно, если Ваша цель – избавление от жира , то в диете должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.

Как определить гликемический индекс продуктов

Сделать это самостоятельно нельзя . Для определения ГИ существуют огромные таблицы, в которых указаны значения для отдельных продуктов и целых блюд. По значению ГИ принято делить продукты на 3 группы: продукты с низким ГИ, со средним и высоким. Точные диапазоны значений можно посмотреть на диаграмме.

Чтобы хоть как-то ориентироваться в этих группах на интуитивном уровне, можно условно считать, что углеводы, которые мы привыкли называть медленными , сложными или «правильными», соответствуют углеводам с низким ГИ. А быстрые , простые и «неправильные» — это углеводы с высоким ГИ.

Вы могли заметить, что везде я говорила об углеводных продуктах. Это вполне логично, ведь глюкоза (сахар) – это быстрый углевод. Соответственно, если продукт не содержит углеводы (или их очень мало), то и уровень сахара практически не поднимается. Именно поэтому в таблицах гликемических индексов продуктов очень редко указываются значения для мяса и рыбы. В них много белка и мало углеводов. Но это в том случае, если мы говорим о «чистом» мясе. Конечно, если из него приготовили, например, котлеты и добавили туда яйцо, хлеб, зелень, обваляли в панировочных сухарях, а потом пожарили на масле, то ГИ такого продукта, естественно, будет намного выше, чем обычного мяса.

Однако все эти данные являются очень относительными и служат, скорее, как сравнительная характеристика продуктов между собой. Дело в том, что на ГИ продуктов, влияет множество факторов (о них я напишу ниже). А указывать в таблицах гликемический индекс готовых блюд, на мой взгляд, вообще не имеет смысла. Ведь даже овсяную кашу можно приготовить по-разному. Она может быть на воде или молоке (жирном или нет), с маслом или без, с сахаром или без него и т.д. Не говоря уже о том, что все эти ингредиенты могут присутствовать в абсолютно разных пропорциях.

Так же не стоит думать , что гликемический индекс и калорийность – это синонимичные понятия. На самом деле, продукт с низким ГИ может иметь высокую калорийность, точно также как и низкокалорийный продукт может обладать высоким ГИ. Возьмём для примера лосось. Его ГИ равен 0, но при этом в 100 граммах стейка из лосося содержится 142 ккал. Это связано с тем, что в этой рыбе содержится много полезных жиров.

И вот обратный пример — арбуз. ГИ арбуза 75. А калорийность – примерно 38 ккал на 100 г. Т.е. получается, что из-за высокого гликемического индекса этот продукт стоит избегать? Кажется странным, правда? С учётом того, что арбуз практически полностью состоит из воды. Эта ситуация связана с особенностями подсчёта ГИ.

Что значит гликемическая нагрузка

Говоря о гликемическом индексе, обычно забывают уточнить очень Важную вещь – авторы этого понятия рассчитывали ГИ для 50 г перевариваемых углеводов, полученных из данного продукта. Но, как мы знаем, во всех продуктах содержание углеводов будет разным. Так, чтобы получить 50 г углеводов из творога 5%-ой жирности, его нужно скушать примерно 2 кг 80 г. А молочного шоколада будет достаточно 95 г. Именно поэтому ГИ арбуза такой высокий. Чтобы он достиг табличного значения 75, нужно сразу съесть 570 г арбуза. Но в реальной жизни, вряд ли кто-то соблюдает постоянную порцию в 50 г углеводов. Порции отличаются. Именно поэтому появился новый критерий оценки углеводов – гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка (ГН) – это показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Т.е. ГН даёт нам возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови, насколько сильно и в течении какого времени сможет продержаться на этом уровне.

Учёт гликемической нагрузки при похудении намного важнее, чем ГИ, потому что он даёт возможность понять, какие продукты будут удерживать сахар на высоком уровне максимально долго и исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой из рациона.

Возвращаясь к арбузу… ГН арбуза — 6,6 на 100 г. Т.е. низкая. Именно поэтому он не так уж и «опасен» 🙂

Три группы ГН и ГИ продуктов питания

Для подсчёта ГН существует простая формула:

Однако нет никакой необходимости делать расчёт гликемической нагрузки самостоятельно. Так же как и для ГИ существуют таблицы продуктов с уже готовыми значениями.

Как понизить гликемический индекс продуктов

Существует ряд факторов, которые способны оказывать влияние на ГИ продуктов:

  • содержание клетчатки – чем больше клетчатки содержится в продукте, тем медленнее он усваивается и тем ниже его ГИ. Именно поэтому рекомендуют кушать углеводы в сочетании со свежими овощами.
  • степень зрелости – это относится, главным образом, к фруктам, ягодам и плодам. Чем более спелый фрукт, тем больше в нём сахара, тем выше его ГИ.
  • уровень тепловой обработки – чем большему тепловому воздействию подвергается продукт, тем больше повышается его ГИ. Это происходит потому, что все «связи» в структуре продукта распадаются и он попадает в организм в уже легкоусвояемом виде. В отношении зерновых, это связано с разной степенью распада структур крахмала. Чем более «разваристая» получается у Вас каша, тем больше её ГИ.
  • добавление жиров – употребление жиров замедляет усвоение продуктов, соответственно понижая ГИ. Именно поэтому очень часто можно услышать следующую рекомендацию: «Если хотите понизить ГИ продуктов, добавьте в них жир. Например, кушайте картофель со сливочным маслом». С точки зрения диеты по гликемическому индексу – это вполне оправдано. Но употребление жиров животного происхождения резко повышает инсулиновый индекс. Поэтому стоит предпочесть растительные жиры – оливковое, подсолнечное и другие виды масел.
  • кислые продукты – понижают ГИ. Например, добавление лимонного сока или уксуса понизит гликемический индекс блюда.
  • соль – повышает скорость всасывания глюкозы и, соответственно, «подсоленное» блюдо или солёные продукты будут обладать более высоким ГИ.
  • сахар – это глюкоза, чем больше глюкозы, тем Выше гликемический индекс.

Стоит ли придерживаться диеты по гликемическому индексу

Хочу напомнить, что питание, основанное на учёте гликемического индекса, в первую очередь, разработано для людей больных диабетом и тех, кто по каким-либо причинам вынужден контролировать уровень сахара в крови. Это не модная диета для снижения веса, а система питания созданная с конкретной медицинской целью. Безусловно, многие её выводы можно взять «на заметку» тем, кто следит за своим питанием и стремится избавится от лишнего веса, но в таком случае, я советую ориентироваться не только на гликемический индекс продуктов, но также учитывать гликемическую нагрузку и не забывать про инсулиновый индекс. А также помнить о факторах, способных повысить или понизить ГИ.

Таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки

Ниже Вы найдёте таблицы со значениями ГИ и ГН самых распространённый, на мой взгляд, продуктов питания, присутствующих в «здоровом» рационе. Также там указана информация о калорийности и БЖУ данных продуктов. Я не публикую информацию о сладостях, колбасах и т.д. Эти продукты априори не имеют никаких полезных свойств, все их показатели выходят за рамки того, что желательно кушать, да и назвать это «едой» можно с большой натяжкой.

Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учёта спелости (касательно фруктов). Как я писала выше, тепловая обработка существенно повысит ГИ продуктов. Т.е. варёная морковь, будет иметь ГИ намного выше, чем свежая. То же самое с кашами: их ГИ намного выше, чем крупы в сыром виде. Но каким именно он будет – зависит от степени разваренности продукта и от того, как его готовили и какие ингредиенты дополнительно добавляли. В целом, все эти данные служат скорее для ориентации и возможности сравнивать продукты между собой.

Крупы

Молочные продукты

Фрукты и ягоды

Овощи

Автор: Виктория Монченко

Персональный фитнес-тренер с опытом работы более 4-ёх лет. Специалист по составлению плана питания и программы тренировок. Консультант по вопросам здорового образа жизни.

Статьи со схожей тематикой

Статья понравилась. Много лет питаюсь «раздельно», однако узнала много нового. Обязательно возьму на заметку. Спасибо!

Раздельное питание, на мой взгляд, хорошее решение с точки зрения принципов работы пищеварительной системы. Спасибо Вам, что напомнили про эту тему. Постараюсь подготовить материал по ней)

Источник: http://vimo.fitness/glikemicheskij-indeks-i-nagruzka/

admin
admin

×