Гибкая диета отзывы

Отзыв: Гибкая диета — Работает!

Представьте себе план питания, который вы могли бы придерживаться всю жизнь(ну или хотя бы длительное время). Большинство не могут без сладкого(хотя и не все), и им не стоит мучить себя строжайшими диетами или придерживаться строжайшего ПП.

Оглавление:

Как вы думаете, почему многие диеты предполагают отказ от жирного, жареного, мучных продуктов, сладостей, даже некоторых фруктов(бананов)? Всё дело в том, что исключая эти продукты(возможно, кроме бананов) вы автоматически урезаете калорийность за день, ведь гречкой да грудкой сложно набрать больше 3000 калорий. Это раз.

Позже стало очень важным, едите вы сложные или простые углеводы. Как уверяют инстаграм-пепешки-блогерши «сложные углеводы — лучше, а от быстрых портится качество тела!» И тут как раз-таки начали исключать бананы, что, мол, быстрый углевод, много сахара и т. п. Хотя яблоко, к слову, тоже быстрый углевод, однако его не исключают. Но стоит только разобраться, что каждый углевод = глюкозе в крови, всё сразу встаёт на свои места.

Прежде хочу сказать, что такое качество тела. Качество тела — количество жира, мышечной массы, воды в теле. Уменьшить количество жировой ткани можно, создав дефицит калорий.

Поэтому вся эта боязнь по поводу углеводов — миф, в которых многие сейчас верят!

Лишь только создав адекватный дефицит калорий, вы будете худеть. И всё. Стоит помнить, что большой дефицит вызывает стресс, следовательно повышение уровня кортизола, следовательно отёки. И гибкая диета — отличный пример разумного, адекватного питания, с которым у женщин не нарушится менструальный цикл, будет хорошее настроение и радость жизни, а не вечная боязнь съесть шоколадку.

Вы можете вписывать вкусняшки и ништячки в свой рацион, при этом следуя вашим целям, будь то похудение, поддержание веса или его набор. Главное — считать калории, белки, жиры, углеводы и ошибочно не думать, что гибкая диета — это «съемпятьтортовдесятьшоколадокипохудею», следует есть продукты, богатые витаминами, клетчаткой. В общем, гибкая диета — это ешь всё, радуйся и худей/поддерживай вес/набирай вес. И это действительно работает!

Источник: http://otzovik.com/review_.html

Методика похудения "Гибкая диета" — отзывы

Flexible Diet/IIFYM. а ТЫ считаешь калории? Новое фото до/после (июнь 2017)

Доброго времени суток! Я уже похудела, ага. В этом отзыве . Мой отзыв будет посвящён методике похудения (точнее, я бы сказала, методике контроля веса), о которой я узнала в начале этого года.

А что, так можно было?

Лайл Макдональд — это американский спортивный физиолог и диетолог. Уже много лет он пишет статьи и дает рекомендации на своем сайте . Периодически Лайл свои наработки компилирует в книги, которые можно приобрести по конским ценам на английском языке.

Источник: http://irecommend.ru/content/metodika-pokhudeniya-gibkaya-dieta

Обсуждения

Отзывы моих клиентов

24 сообщения

Позже попросил скинуть вес не снижая мышечной массы. В результате грамотно составленной программы (питания и тренировок) меньше чем за три месяца (и это включая новогодние праздники! 🙂 ) сбросил 18 кг . Ради интереса приняли участие в конкурсе Body Evolution и заняли первое место по клубу. И «держаться» на такой «диете» было не сложно – в меню на ужин входили креветки с красным вином и овощной салатик.

Очень ценю Илью за профессионализм и готовность всегда помочь советом, мне также интересно узнавать от Ильи последние научные подходы и исследования не на уровне «любителя», а знатока своего дела.

Илья, спасибо тебе большое, удачи и успехов!

Приняв решение о совместной работе я заполнила анкету, на основе которой получила все необходимые рекомендации не только относительно питания, но также и о предстоящих тренировках.

В борьбе с моим «жирочком» мы стали практиковать самую лучшую ДИЕТУ В МИРЕ – FLEXIBLE DIETING, основанную на подсчете КБЖУ. Результат не заставил себя ждать. Изо дня в день, маленькими шажками мы приближаемся к поставленной цели. И это не может не радовать! Никакого голода в течение дня, никакого скучного и однотипного питания, никаких пищевых срывов за 2 месяца. Все только в удовольствие! Наконец-то я смогла побороть свой страх перед углеводами, которые когда-то считала врагом №1 на пути к стройной фигуре. Сейчас углеводы – мои лучшие друзья!

Построение тренировочного процесса также на высоком уровне. Научилась чувствовать тренируемую мышцу, между подходами отдых вполне достаточный для восстановления, теперь по залу не ношусь, как «загнанная лошадь», раньше я всегда практиковала только круговые тренировки с минимальным отдыхом, которые очень меня изматывали.

За время нашей совместной работы у меня еще ни разу не возникло и мысли о том, чтобы пропустить утреннюю тренировку, а тренируюсь я около 5 утра.

Что касается работы с моим онлайн-тренером… Все просто замечательно! Илья очень грамотный специалист в своем деле, всегда подскажет, посоветует, как правильно поступить, исходя из своего профессионального опыта. Спасибо, тебе Илья за нашу совместную интересную работу, за твой постоянно растущий профессионализм. За внимание, которое ты уделяешь своим клиентам, ну и, конечно же, за твое терпение! Удачи во всем и высоких тебе спортивных достижений!

Источник: http://vk.com/topic_

Гибкая диета: полное руководство

У гибкой диеты немало критиков и еще больше сторонников. Но подходит ли она вам? В руководстве собрана вся важная информация с некоторыми цифрами для хорошего начала!

Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

На протяжении десятилетий все сводилось к количеству полученных за день калорий. Оставайтесь в дефиците, и по идее вы потеряете вес. Создайте избыток калорий, и вы наберете массу. Кому-то такой подход приносил результат, но для многих он оказался недостаточным, неудачным и, в конечном счете, провальным.

И тогда кто-то наконец задал вопрос: «Что если калории — это только начало?»

В результате в мир фитнеса ворвался новый принцип составления диеты, имя которому «гибкая диета» или IIFYM («If it fit your macros»). Эта концепция перевернула с ног на голову привычный ограничительный подход, поставив во главу угла мониторинг потребления макронутриентов. Пока вы вписываетесь в определенные цифры, теоретически нет никаких ограничений по продуктам, которые вы можете есть.

Является ли «гибкая диета» идеальной концепцией с «защитой от дурака»? Разумеется, нет. Хотя магическая идея гибкого рациона может показаться простой, сделать ее частью своего образа жизни непросто. Нужно иметь глубокие знания о некоторых ключевых принципах диетологии, поскольку очень легко ошибиться! Но при грамотном применении она может стать тем, что, в отличие от многих диет, поможет вам стабильно придерживаться намеченного плана на протяжении долгого времени.

Если вы новичок в правильном питании, или просто ищите новые идеи, изложенная ниже информация вам точно пригодится. Мы подробно поговорим о макронутриентах, о возможных пропорциях БЖУ и, конечно, о самой диете IIFYM!

Если это вписывается в ваш лимит

Макронутриенты, или сокращенно БЖУ, это основные питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Вместо того чтобы бросать все силы на подсчет калорий или очернять жиры или углеводы, «гибкая диета» сосредоточена на покрытии дневных потребностей организма. При правильном подходе она обеспечивает стабильное поступление калорий, но источники этих калорий могут быть представлены бесконечным множеством комбинаций.

На первый взгляд, концепция может показаться неоправданно сложной: «Зачем включать три счетчика, если можно использовать всего один?» Дело в том, что после смещения акцента на индивидуальные потребности в БЖУ (и на выбор качественных продуктов), вам будет проще адаптировать рацион питания к своему образу жизни, вкусовым предпочтениям и поставленным целям.

Представьте себе 2000 калорий. Это не так просто, верно? Вы могли бы получить эти калории за счет бесконечного множества комбинаций продуктов, как полезных, так и вредных. В первом случае 2000 калорий помогали бы вам заправляться топливом для фантастических тренировок, наращивать мышечную массу и чувствовать себя сытым. Во втором — могли бы оставить вас у разбитого корыта, с привычными скачками сахара крови, неясной головой и шаткой походкой в спортзале. Короче говоря, мало считать калории, надо переходить на другой уровень!

Управление макронутриентами похоже на планирование бюджета. Вместо того чтобы тратить калории на что попало, пока это «что попало» вписывается в общий лимит, вам придется управлять бюджетом из трех ключевых валют — белки, углеводы и жиры. Если хотите потратить весь бюджет на блинчики на завтрак, вперед, но помните, что вам еще нужно получить причитающуюся порцию жиров и белков. Не удивляйтесь, если к обеду вас вдруг накроет усталость. Вы израсходовали все углеводы, и теперь ваши топливные баки пусты, хотя дел еще вагон и маленькая тележка.

Впрочем, прелесть «гибкой диеты» в том, что время от времени можно отклоняться от курса, оставаясь в рамках бюджета, если в остальных приемах пищи вы учитываете погрешности в диете. К примеру, если запланирован званый ужин по особому случаю, достаточно подкорректировать утренний и дневной приемы пищи, чтобы вечером оттянуться по полной.

Покрывайте норму БЖУ

При грамотном применении «гибкая диета» предлагает отличный баланс стабильности и гибкости. Определите дневную норму БЖУ (скоро мы до этого доберемся), и воспользуйтесь правом выбирать из множества продуктов, чтобы покрывать эту потребность. В конце концов, калории вы можете получать откуда угодно, а вот макронутриенты приходится искать в определенных источниках.

Постройте свой день вокруг этих источников, и у вас будет пространство для маневра, когда в том будет необходимость.

Белки

Источники белка. Яичные белки, яичные желтки, молоко, сыр, йогурт, творог, курица, индейка, свинина, говядина, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Биологическая роль. Протеин представляет собой комбинацию аминокислот, необходимых для восстановления, мышечного роста и регенеративных процессов во всем организме. Но протеин — это не только бицепсы, это еще и чувство насыщения, которое пригодится тренирующимся людям, которые хотят похудеть или набрать мышечную массу.

Углеводы

Источники углеводов. Овсяная крупа, рис, хлеб, хлопья, макаронные изделия, киноа, картофель, фрукты, овощи, чипсы, печенья, конфеты.

Биологическая роль. Углеводы — главный источник энергии. Это топливо предпочитают и мышцы, и головной мозг.

Есть два типа углеводов: простые и сложные. Сложные углеводы усваиваются медленно, и продукты, в которых они содержатся, обычно имеют более темный цвет. В них полно витаминов и минералов, а благодаря высокому содержанию клетчатки, они обеспечивают стабильный приток энергии. Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи и цельно-зерновой хлеб.

Простые углеводы усваиваются очень быстро, а продукты, в которых они содержатся, обычно более светлые. Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

Источники жиров. Оливковое масло, масло канола, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Биологическая роль. Жиры — незаменимые питательные вещества, участвующие во многих физиологических процессах. Они играют важную роль в клеточных сигнальных системах и обеспечивают коммуникации внутри организма. Жиры позволяют организму усваивать витамины и способствуют поддержанию здорового гормонального фона. Не говоря уже о том, что они вкусны.

Ненасыщенные жиры. Их обычно называют «самыми полезными» жирами, потому что они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, умственную деятельность и память.

Насыщенные жиры. Участвуют в синтезе тестостерона, оптимизируют продукцию других важнейших гормонов.

Трансжиры. Их часто называют «вредными», поскольку они негативно разрушают сосуды и увеличивают риск развития различных метаболических расстройств.

Гибкая диета против традиционных диет

Если вы проходили через сложности традиционных диет, вам может быть трудно понять, чем «гибкая диета» отличается от свободного рациона, но чтобы похудеть по-прежнему важно поддерживать дефицит калорий, независимо от того, из каких продуктов они поступают. Сравним эти два подхода.

Отличие 1. Политика ограничений

Принцип многих традиционных диет основан на строгом подсчете калорий, определенном списке продуктов, а порой и на полном запрете продукта или группы продуктов (например, для похудения используется низкожировая или низкоуглеводная диета). Такой подход поначалу дает результат, но на длинной дистанции зачастую не работает.

Из-за чувства обделенности и упадка сил погрешность в одном приеме пищи превращается в день вседозволенности, что в конечном итоге ставит крест на всех благих намерениях. Через несколько недель человек возвращается к первоначальной массе тела, а то и устанавливает личный рекорд. Это порочный круг многих диет.

«Гибкая диета» избавляет вас от страха, что какой-то продукт «не вписывается в лимит», и вы можете выбирать из всего многообразия продуктов. Вместо того чтобы беспокоиться по поводу нарушений, можете регулярно лакомиться сладостями, продолжая двигаться к намеченной цели без чувства вины. Все дело в контроле размера порций. Придерживаться диеты по-прежнему нелегко, и время от времени вас может одолевать чувство голода, но взвешенный подход сделает процесс намного более терпимым.

Отличие 2. Работоспособность в спортзале

Каждый, кто когда-либо пробовал тренироваться на износ на фоне диеты с ограничением калорий — или во время экстремальной низкожировой или низкоуглеводной диеты — знает, как это может быть тяжело. Ваши тренировки сильно страдают, как и общий уровень энергии. Конечно, кубики пресса проявляются на кухне, но не стоит недооценивать и значение месяцев высококачественных тренировок. Если вы хотите улучшить композиционный состав тканей в долгосрочной перспективе, ими нельзя пренебрегать! И экстремальное ограничение калорий вам в этом вряд ли поможет.

«Гибкая диета» смещает акцент на важность каждого макронутриента, с учетом его уникальной биологической роли. При успешной реализации принципов гибкой диеты, у вас будет достаточно сил для очень интенсивных тренировок даже в фазе похудения, сушки или работы на рельеф.

Отличие 3. Социальный аспект

Если вы сидели на диете с определенным списком — подразумевающимся или прямо декларируемым — «запрещенных» продуктов, вы знаете, что даже от одной мысли о тортике вас может накрыть чувство вины. Слишком уж часто люди дают слабину, а потом в наказание морят себя голодом или едят крайне мало. Это и не здоровый, и не сбалансированный подход.

Придерживаясь гибкой диеты, вы сможете избежать стресса в подобных ситуациях. Вы можете получить больше или меньше определенных нутриентов, чем планировали, в каком-то приеме пищи. Но не забывайте, что вам все еще нужно вписаться в лимит! Это очень гибкая система, и ее можно подстраивать под образ жизни, пока вы продолжаете контролировать калории и БЖУ.

Этот принцип распространяется и на ужины в ресторане. У людей на диете рестораны часто вызывают тревогу, поскольку сложно контролировать размер порций и способ приготовления пищи. Понятное дело, многие рестораны никогда не будут полностью откровенны касательно калорий и БЖУ, но если вы не хотите отказываться от идеи подсчитать долю макронутриентов, простой математики может быть достаточно для того, чтобы сделать правильный выбор.

Положительная сторона глобальной проблемы ожирения в том, что сегодня как никогда много ресторанов выкладывают питательную ценность блюд онлайн, а в некоторых эту информацию можно узнать прямо на месте. Заранее изучите меню и определите, что впишется в ваш лимит, или что вы можете себе позволить. Это позволит насладиться обедом без головной боли по поводу учета калорий и БЖУ.

Отличие 4. Научные доводы в пользу «гибкой диеты»

Многие исследования доказали, насколько неэффективным может быть традиционный ограничительный подход к диете, и статистика является лучшим тому подтверждением. Но чем лучше диета IIFYM? Оказалось, что было проведено исследование, сравнившее традиционный подход с гибкой диетой.

При сравнении двух концепций ученые пришли к выводу, что ограничительная диета повышает риск последующего увеличения ИМТ, ухудшения самоконтроля и развития психических расстройств на почве приема пищи и увеличения массы тела. Считайте это еще одной победой гибкой диеты.

Как избежать ловушек гибкой диеты?

Я не собираюсь защищать все вариации на тему гибкой диеты. Многие люди извращают ее принципы и оставляют в Инстаграмм яркие доказательства своих ошибок. Из-за этого у гибкой диеты появилась репутация «нездоровой», хотя такой она быть точно не должна!

Ошибка 1. Игнорирование микроэлементов

Витамины и минералы, также известные как микроэлементы, очень важны, если, конечно, вы хотите, чтобы ваше тело функционировало так же хорошо, как оно выглядит. Не менее важны они для тренировочного процесса и восстановления! К сожалению, многие сторонники диеты IIFYM слишком часто выбирают пирожные вместо морковки.

Решение проблемы. Примите осознанное решение включить в рацион множество богатых нутриентами продуктов, таких как цельные крупы, фрукты и овощи. Они должны стать правилом, а не исключением. Более того, я настаиваю, что вы должны сделать порцию некрахмалистых овощей «добровольной» и принудительной как минимум три раза в день.

Ошибка 2. Нехватка протеина

Конечно, эпизодически в вашем меню могут появляться жирные стейки и жареные блюда, но за них приходится платить высокую цену в виде калорий. С другой стороны, если вы не слишком тщательно отбираете белки растительного происхождения, вам может не хватать ключевых незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального мышечного роста и восстановления.

Решение проблемы. Узнайте, в чем разница между полноценным и неполноценным протеином; источники белка низкого качества не должны учитываться в общем количестве протеина. Мне нравится пример с арахисовым маслом. В порции может быть 8 грамм протеина, но это неполноценный протеин, то есть ему не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Если только вы не намазываете его на тост, или объединяете с полноценным протеином (любой источник белка животного происхождения), вам следует считать его только как жир. Приберегите протеиновые цифры для нежирных высококачественных источников. Они богаты нутриентами и поддерживают рост, восстановление мышц и чувство насыщения без лишних калорий.

Если вы являетесь вегетарианцем, обязательно комбинируйте различные источники белка, например рис и фасоль, или выбирайте полноценные растительные белки, такие как киноа или соя, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот каждый день.

Ошибка 3. Ужасный выбор углеводов

По аналогии с игнорированием микроэлементов, многие предпочитают сладости натуральным, богатым клетчаткой, но не таким вкусным продуктам. Я говорю о Сникерсе вместо овсяной каши, или Скиттлз вместо яблока. И то, и другое — углеводы, но разницу вы точно почувствуете: короткий всплеск энергии и последующий энергетический кризис. В результате трудно не только тренироваться, но и продуктивно работать в течение дня.

Решение проблемы. Не думайте, что «гибкая диета» разрешает вам питаться как в детстве. Периодически можно побаловать себя чипсами, печеньями, выпечкой или конфетами, но но это по-прежнему лакомство, а не основа рациона. Заранее планируйте приемы пищи и делайте их основой богатые клетчаткой источники углеводов, такие как овсяная крупа, бурый рис и другие продукты, обеспечивающие постоянный приток энергии. Не все углеводы одинаковые! Источник углеводов, выбор времени и количество — все это оказывает большое влияние на уровень энергии, работоспособность и восстановление.

Ошибка 4. Недостаток эссенциальных жиров

Пицца, хот-доги и мороженое — это очень вкусно, но если это единственный источник жира в вашем рационе, у вас проблемы. В этих продуктах много каких-то жиров, но они практически не содержат полезных жиров, которые укрепляют сердце и сосуды, снижают уровень холестерина и помогают улучшить композиционный состав тканей.

Решение проблемы. Относитесь к лакомствам, как к лакомствам. В остальное время налегайте на орехи, семена, яичные желтки, растительные масла, рыбий жир и авокадо, которые обеспечат вас оптимальной комбинацией жиров, полезных для сердца и ускоряющих восстановление.

Расчет БЖУ для начинающих

Добрались до того, чего вы ждали с таким нетерпением! Если вам интересна концепция гибкой диеты, но вы не знали с чего начать, начните отсюда. Да, поначалу вы будете считать калории — надеюсь, что к этому моменту понятно, что на этом дело не заканчивается! — а затем попробуете одну из нескольких проверенным временем пропорцию БЖУ.

Шаг 1. Определите потребность в калориях

Достаточно ввести базовую информацию в онлайн-калькулятор калорий, и вы узнаете, сколько примерно вам надо энергии, чтобы поддерживать имеющуюся массу тела. В зависимости от того, планируете вы набрать или сбросить вес, добавьте или отнимите от полученной цифрыкалорий.

Это важный шаг, и его нельзя пропустить. Помните, что калькулятор калорий только вычисляет вашу дневную потребность в энергии. Если вы не привыкли оценивать калорийность своего рациона, рекомендую начать с полученной цифры, оценить динамику изменений массы тела через 5-10 дней, а затем уже урезать или добавить калории, чтобы создать необходимый дефицит или избыток энергии.

Шаг 2. Выберите пропорцию макронутриентов

Пропорция БЖУ — это процент калорий, который приходится на долю каждого макронутриента. Обычно указывается в следующем порядке: углеводы/белки/жиры. Вот три классических варианта:

В примере для бодибилдинга 40% калорий поступает за счет углеводов, 40% приходится на белки, а 20% остается жирам.

Возможно, к концу года ваша пропорция существенно изменится, но приведенные цифры станут отличной отправной точкой. Выберите соотношение БЖУ и придерживайтесь его. Очень скоро вы научитесь быстро считать макронутриенты, без догадок и стресса от анализирования каждого грамма.

Шаг 3. Переводите БЖУ в калории и граммы

Вычисляйте энергетическую ценность рациона по процентам вашей пропорции, и проверяйте, чтобы она соответствовала 100%. Так вы узнаете общее количество калорий из углеводов, белков и жиров. Давайте продолжим использовать в качестве примера рацион бодибилдера с дневной нормой 2500 калорий:

Разделите суммарное количество калорий из каждого нутриента на количество калорий, которые содержатся в одном его грамме. Так вы узнаете, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем меню.

Округлите каждую цифру к ближайшему грамму (или, чтобы было проще запомнить, округлите до пяти грамм). Это ваша дневная потребность в БЖУ.

Не бывает «неправильной» пропорции БЖУ. В конечном счете вы придете к наиболее комфортному для себя варианту, который сможете поддерживать на длинной дистанции. Пока вы поддерживаете дефицит или избыток калорий, вы двигаетесь в правильном направлении. Ваша пропорция влияет на ваше самочувствие и работоспособность, а также на скорость приближения к поставленным целям.

Диета IIFYM для продвинутых

Чем дольше вы тренируетесь и ведете учет пищи, тем больше узнаете о том, как ваш организм реагирует на определенный уровень жиров и углеводов. Впрочем, если вы хотите подобрать пропорцию БЖУ, которая соответствует вашим тренировочным целям и вкусовым предпочтениям, я рекомендую начать с протеина, а затем поработать над поиском баланса между двумя оставшимися макронутриентами. Вот как выглядит этот процесс:

  • Шаг 1: определите дневную калорийность рациона, соответствующую вашим целям.

Приведу два примера, основанных на рационе с 2100 калорий для женщины с массой тела 70 кг:

Высоко-углеводный подход

  • Углеводы: 300 грамм

Меню со средним содержанием жиров

  • Углеводы: 200 грамм

Частые вопросы о гибкой диете

Почему нельзя просто считать калории?

Учитывайте калории, выбирая полезные продукты питания, и итоговый баланс точно будет работать! Пока вы поддерживаете необходимый дефицит или избыток, ваш вес будет меняться. Однако подсчет БЖУ поможет сфокусироваться на каждом нутриенте, а это значит, что будет проще подогнать пропорцию под индивидуальные тренировочные цели и особенности тренировок.

Поступайте как считаете нужным, только не пытайтесь резко снизить калорийность рациона. Многих людей излишняя озабоченность калорийностью меню приводит к все той же старой ловушке: они чувствуют себя обделенными, измотанными и уставшими. Я уверен, что такой сценарий не входит в ваши планы по улучшению рациона питания.

Нужна ли 100% точность?

Когда дело касается калорий, абсолютная точность не более чем миф. Если только вы не готовитесь к выходу на сцену Олимпии, не забивайте себе голову мелочами. Плюс-минус 10 грамм белка и углеводов — не проблема. Это даст вам большую гибкость и избавить от необходимости тщательно анализировать каждый прием пищи. Если ваша цель — 250 грамм углеводов, достаточно оставаться в пределахграмм. Разница не превысит 40 калорий в любом направлении. И тут не о чем переживать.

С другой стороны, жиры содержат более чем в два раза больше калорий, чем белки и углеводы, а именно 9 калорий на грамм против 4. Чтобы минимизировать риск избытка калорий, старайтесь оставаться в пределах 5 грамм от намеченной цели. Если ваша цель 60 грамм, все в пределахграмм подойдет. Итоговые колебания в пределах 45 калорий тоже можно назвать минимальными.

Как вы рекомендуете считать БЖУ?

Считайте БЖУ так, как вам удобно. Мобильные приложения могут здорово помочь, ведь многие из них позволяют вести учет рациона на ходу. В большинстве из них уже есть огромная база нутриентов и продуктов, которая позволяет вам найти практически каждый продукт. В некоторых есть даже сканер для штрих-кода, который помогает учитывать каждый съеденный вами продукт.

В моем меню три порции некрахмалистых овощей в день. Их надо считать?

Большинство овощей содержит очень мало калорий (за исключением крахмалистых овощей, таких как горох, картофель и кукуруза), и многие против включения их в БЖУ. Однако в них все же есть калории и углеводы, так что есть аргументы и для противоположной точки зрения.

Моя рекомендация — включить некрахмалистые овощи как минимум в три приема пищи. Не считайте это количество, и прилагайте усилия, чтобы овощи присутствовали в каждом приеме пищи.

Если у вас больше одной порции в приеме пищи, учитывайте углеводы из последующих порций, чтобы контролировать общее количество калорий. Например, в 1 чашке кабачков 7 грамм углеводов. Если вы планируете 3 порции на один прием пищи, посчитайте углеводы только из второй и третьей порции. В этом примере, вы бы посчитали 14 грамм углеводов на прием пищи.

Должны ли БЖУ быть одинаковыми каждый день?

Здесь все на ваш выбор. Чтобы сделать приготовление и учет пищи максимально простым, многие эксперты рекомендуют придерживаться одной и той же пропорции БЖУ, независимо от наличия тренировки в этот день. Конечно, это может сэкономить вам пару минут, но с другой стороны, ваши потребности в калориях отличаются в дни отдыха и в тяжелые дни тренировок. Много ли надо времени, чтобы взвесить еще 100 грамм бурого риса? Лично я думаю, что нет.

Вероятно, вам не нужны специфические пропорции БЖУ на каждый день недели, но я рекомендую варьировать их в тренировочные дни и дни отдыха. В те дни, когда вы не тренируетесь, у вас нет такой высокой потребности в углеводах, потому что вы расходуете намного меньше калорий. Урезание углеводов поможет привести к общему знаменателю питание и тренировки, что особенно важно во время похудения и сушки. Рекомендую сокращать долю углеводов на 30-50%, а белки и жиры оставлять на том же уровне.

Пример рациона в тренировочный день

  • Углеводы: 250 грамм

Пример рациона для дня отдыха

  • Углеводы: 125 грамм

Если я получил норму БЖУ, надо ли мне «добирать» недостающие калории?

Такое случается сплошь и рядом. Скажем, дневная потребность в калориях 2500, а вы получили норму БЖУ с дефицитом 110 калорий. Не переживайте по поводу «добора» этих дополнительных калорий. Фокусируйтесь на БЖУ, а калории со временем подравняются.

Выбор продуктов, который вы делаете каждый день, влияет на общее количество калорий, и это количество отличается в разные дни. Например, порция оливкового масла даст вам 15 грамм жира, а 15 грамм жира из арахисового масла также даст вам минимальные количества белка и углеводов и около 80 дополнительных калорий. Разница в калориях со временем подравнивается, когда вы включаете в рацион широкий выбор продуктов.

В реальности сегодняшний незначительный дефицит может быть уравновешен завтрашним небольшим избытком. Нет нужды «добирать» недостающие калории. Так же стоит относиться и к незначительному превышению намеченного лимита калорий.

Можно ли мне есть запрещенные блюда?

Одно из главных преимуществ «гибкой диеты» в том, что вы можете есть вкуснейшие комбинации богатой нутриентами пищи и свои любимые лакомства. Формально, вы можете каждый день наслаждаться кусочком торта или долькой шоколада.

Однако периодически всем нужна психологическая передышка, во время которой можно не включать счетчики. Для оптимального прогресса — особенно на этапе похудения — лучше ограничить такие «свободные приемы пищи» одним в пару недель или одним в месяц.

Это может звучать как ограничение, но помните, что вы можете есть все что угодно каждый день, пока следите за размером порций. А это дорогого стоит!

Я уверен в моих исходных БЖУ и хочу нацелиться на набор/снижение веса. Какими темпами двигаться вперед?

Вне зависимости от того, хотите вы набрать или сбросить вес, вашей целью должно быть изменение массы тела не более чем на 1% от исходной массы в неделю, чтобы изменения в композиционном составе тканей были оптимальными.

Это значит, что 75-кг женщине, которая хочет похудеть, надо стремиться сбрасывать не более 750 грамм в неделю, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы. 80-кг мужчина, который хочет набрать вес, должен по аналогии стремиться набирать не более 800 грамм в неделю, чтобы минимизировать набор жировой массы.

Держа эту информацию в уме, как только динамика изменения массы тела начинает буксовать, вносите корректировки накалорий, чтобы продолжать двигаться в выбранном направлении. В большинстве случаев лучший подход — поддерживать потребление белков на одном и том же уровне (при условии что он достаточный) и манипулировать углеводами и жирами, чтобы незначительно изменять калорийность.

Остальное — на ваш выбор!

«Гибкая диета» — не строгая система без права на ошибку, вроде диеты Аткинса. Это персонализированный подход, который сегодня очень популярен, и существует столько же способов подходить к составлению диеты, сколько продуктов на полках супермаркета.

Уверен, можно заблудиться в дебрях анализа и расчетов, но этот подход должен приносить удовольствие! Помните об этом, не забывайте, что надо быть честным и добросовестно вести учет калорий и БЖУ, и вы окажетесь на пути к успеху. Если у вас остались вопросы, или у вас есть удачный опыт применения диеты IIFYM, делитесь им в комментариях!

Протеины с MCT

Читайте также

Свежие материалы

Комментарии

Мне даже на такой гибкой диете сложно удерживаться, нервов не хватает, уже даже эваларским глицином закупилась, что бы с ума не сходить от безнадежья..Ну как мне настроиться на диету? Срыв за срывом, уже не могу!

Составила себе пропорции 1200 ккал БЖУ 90/40/120, питаюсь так уже полгода, результат есть. Но очень сложно вложиться тютелька-в-тютельку, Вы меня обрадовали, что пару грамм туда-сюда ничего страшного) я вроде не сильно загонялась, но осадочек был))) бывает помидор сьешь 200 гр, а это почти 8 гр углеводов, а один банан 22 гр. Поэтому получается перебор. Спасибо за статью, многое для себя взяла!

Мне кажется, или яичный желток не содержит белок, а только жир?

Кажется) На самом деле в желтке больше белка чем в белке

Источник: http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/dieta-iifym-polnoe-rukovodstvo/

Как гибкая диета меняет мир

В гостевой статье для Лайфхакера Артём Бразговский, сертифицированный фитнес-тренер из Чешской федерации фитнеса и бодибилдинга, рассказывает о преимуществах гибкой диеты, или IIFYM. При таком подходе к питанию вы сможете похудеть не исключая сладкое, мучное и алкоголь из своего рациона.

Все знают, что похудеть — это тяжело. Обязательные компоненты успеха: отказ от алкоголя, сладкого, жирного, солёного, мучного. Тренировки 4–5 раз в неделю. Хочешь похудеть — делай кардио.

Если сложить всё это, то получается, что фитнес-тело — для людей с железным терпением, выдержкой и самоконтролем.

Я считаю, что это только одна сторона медали, и расскажу о другом подходе. Оказывается, вы можете есть сладкое, пить пиво, не делать кардио и выглядеть как фитнес-модель. Статья содержит как ссылки на исследования, так и фотографии реальных людей из Instagram, которые используют принцип гибкой диеты.

Что такое гибкая диета?

В английском этот подход скрывается за аббревиатурой IIFYM — If It Fits Your Macros. Задача пользователя — не выбирать продукты на основании подхода «правильное питание — неправильное питание», а набирать определённое количество калорий, белков, жиров и углеводов в день.

Сначала кажется, что подход подразумевает возможность питаться одним фастфудом и худеть, но это не так. При небольшой практике понимаешь, что два гамбургера из «МакДоналдса» превысят твою норму жиров на этот день, и свести баланс станет очень непросто.

Всё это можно обойти, но статья о другом.

Гибкая диета позволяет вам отбросить подход «правильного питания», не думать категориями здоровой и нездоровой пищи, а питаться так, как вам нравится, и достигать при этом своих целей. При гибкой диете можно худеть, набирать мышечную массу или поддерживать массу тела.

Самый большой минус — это необходимость контроля. Без контроля калорий и соотношения БЖУ подход не работает.

Механизм гибкой диеты

Подход основан на энергетическом балансе. Вы получаете больше макронутриентов, чем вам нужно (профицит калорий), — вы набираете массу. Вы получаете меньше макронутриентов, чем вам нужно, — вы теряете массу.

Затраты складываются из двух показателей: базального метаболизма и дневной активности. Базальный метаболизм — количество энергии, которое вы тратите на работу внутренних органов и теплообмен. Это пищеварение, дыхание, работа сердца и мозга. Это то количество энергии, которое вы потратите, если вас свяжут и положат в кровать на 24 часа.

Дневная активность у всех разная. Одни сидят в офисе, другие рубят деревья в красных рубашках. Поэтому мы все тратим разное количество энергии. Но это измеримое количество, которое вы можете контролировать.

Контроль калорий и макронутриентов — базовый принцип

IIFYM позволяет вам жить, есть и худеть. Как только мы начинаем думать: «Ага, это 150 ккал», — вместо: «Это неправильное питание», — жизнь становится проще. Приведём несколько всем известных «истин» и их анализ.

  1. Диета — отказ от алкоголя. Алкоголь мешает похудению. Или пресс, или пиво. Знакомо? Вы задумывались, почему так? У алкоголя есть особые свойства, приводящие к набору подкожного жира? Нет. Причина проста: профицит калорий. Бокал тёмного пива Bernard — это 250 ккал. Мало? Добавьте пачку начос — ещё 300 ккал. Всего 550. Средний офисный сотрудник мужского пола тратитккал в день. Так что 550 ккал — приблизительно 25% рациона. А ведь тот, кто пьёт вечером пиво, не отказывается от завтрака, обеда и ужина. Бам! Профицит калорий — пивной живот. Меняем подход. Считаем калории из пива и начос, делаем так, чтобы не было дневного профицита калорий. Результат — пиво не оказывает влияния на прирост подкожного жира.
  2. Диета — это тяжело. Это очень тяжело, так как постоянно хочется есть. Ты уже отказался от мысли о том, что еда должна быть вкусной? Не спеши. Для похудения необязательно есть куриную грудку (только на гриле!) и брокколи. Обычная диета («правильное питание») заставляет тебя отказываться от жирного и сладкого по одной причине. Это профицит калорий. Жир — ключевой компонент вкуса. И к тому же весьма калорийный: в 1 грамме жира содержится 9 ккал. Углеводы, в том числе и обычный сахар, — это минимум 30% рациона обычного человека. Как только вы убираете жир и углеводы (мучное и сладкое), вы автоматически снижаете калорийность своего рациона на 30–50%. Этого достаточно для похудения. Но если вы уже считаете калории, то зачем делать всё то же самое? Ешьте то, что вам нравится.
  3. Обычная диета мешает общению с друзьями. «Катя, пошли завтра в кафешку!» — «Не могу, я на диете». «Вован, айда в бар с пацанами!» — «Не могу, я готовлюсь к пляжу». Но если вы считаете калории и учитываете то, что съели вне дома (хотя бы примерно), то снова становитесь хорошим другом.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Так оно и есть. Гибкая диета не требует вашу душу, но придётся работать. Считать калории. Изучать, сколько белков, жиров и углеводов вам надо. Найти свои рамки профицита и дефицита калорий. Избавиться от психологических ограничений: вы не поверите, сколько людей считают калории и боятся есть молочные продукты при похудении.

Это работа, но она оправдывает себя. Вот несколько фото для примера.

Альберто Нуньес (Alberto Nuñez), известная в узких кругах личность.

A post shared by Alberto Nuñez (@nunez3dmj) on Jan 31, 2016 at 11:51am PST

Любит и умеет есть печенье.

A post shared by Alberto Nuñez (@nunez3dmj) on Jan 26, 2016 at 3:13pm PST

Ник Чидл (Nick Cheadle), слева, ест какую-то еду из фастфуда. Почитайте описание: после этого был ещё и пончик. Ужас!

A post shared by Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) on Jan 27, 2016 at 5:05pm PST

Таких примеров масса.

Ключевые особенности и плюсы гибкой диеты

  1. Получайте столько калорий, сколько нужно для ваших целей. Существует масса формул для расчёта, также, если статья окажется интересной читателям Лайфхакера, я сделаю ещё одну — со своими практическими рекомендациями.
  2. Следите за количеством белка в рационе — это самый важный параметр. Обычному человеку достаточно 1,2 г на 1 кг веса, при тренировках — 1,5 г на 1 кг веса, при усиленной сушке — до 2 г.
  3. Вы можете менять количество жиров и углеводов в диете. Диеты с большим количеством жиров работают не хуже, чем диеты с малым. Вот тут есть много ссылок на исследования по теме. Несмотря на явное «малое количество углеводов приводит к более быстрому похудению», я бы не стал сильно снижать их количество. Заметное снижение количества углеводов всегда приводит к снижению спортивной производительности.
  4. Гибкий подход к диете, при котором нет отказа от разнообразных продуктов, может быть более эффективным для похудения, чем диета, в которой выбор продуктов ограничен. Об этом есть интересное исследование в International Journal of Eating Disorders.
  5. Начать можно с сайта www.iifym.com, где есть калькулятор для расчёта калорий и соотношения БЖУ.

А что делать, если…

Подход с гибкой диетой и подсчётом калорий чреват своими минусами. Что делать, если переел? Что делать, если надо есть на корпоративе? Что делать, если макронутриенты за сегодня не сходятся? Можно ли есть на ночь?

Как только вы начнёте использовать подход на практике, станут появляться вопросы.

Этих вопросов слишком много для одной статьи, так что мы сделаем так: если вам это интересно, напишите в комментариях. А я напишу ещё одну статью.

Adfox Внутри подборок

Facebook Like

Подписка

Ringo партнерские

Как стать красивее за 15 минут: работающие способы

5 трогательных короткометражек, которые стоит посмотреть

Сам себе мэр Москвы: как общаться с чиновниками на равных и делать город лучше

Чем опасна весна для собак и кошек

Ringo Сейчас на главной

Сейчас на главной

Как выйти замуж

10 бесплатных онлайн-курсов, на которые можно записаться на следующей неделе

Кикдайджест: лучшие вещи, которые можно купить на Kickstarter и в других местах

Только самые интересные гаджеты и вещи, в которые можно вложиться уже сейчас.

15 абсурдных товаров с AliExpress

Если довести бессмыслицу до абсурда, может получиться что-то стоящее.

Телегония: как забеременеть от одного, а родить от другого

20 самых бесполезных приложений в мире

Программы, на которые не стоит тратить время и деньги.

30 самых известных розыгрышей в истории человечества

Дерево-спагетти, лягушачья волна и Ленин в Диснейленде.

10 лучших отелей мира по версии World Travel Awards

Отели, в которых хочется остаться навсегда.

10 сокращателей ссылок на замену Goo.gl

Лайфхакер подобрал несколько альтернатив Goo.gl, который закроется 13 апреля.

Всё для мужика: лучшие находки AliExpress и других магазинов

Самые интересные и нужные гаджеты, инструменты и мужские аксессуары.

Что мы читали в марте: 10 захватывающих книжных новинок

«Страдающее Средневековье», новинка от Филипа Пулмана и другие интригующие находки.

РСЯ Motion под статьей

80 при росте 180) позади и никаких откатов, возвратов и срывов. Артёму спасибо, уже в который раз )

Источник: http://lifehacker.ru/2016/02/15/iifym/

Гибкая диета отзывы

Суть гибкой диеты одна — отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.

Если это помещается в твой макрос — ешь это (If It Fits Your Macros)

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга «А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better»/ «Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата»), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга «The Muscle and Strength Nutrition Pyramid»).

1. Принципы подсчёта калорий.

Подсчет калорий — самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.

Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории — вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.

— Белки: 4 ккал/грамм;

— Углеводы: 4 ккал/грамм;

— Алкоголь: 7 ккал/грамм;

— Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;

На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.

Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее — БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот «уваривается» при термообработке.

Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.

Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта. И куда это всё?

Проще всего завести онлайн дневник — www.myfitnesspal.com/ru — отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как «счётчик калорий»), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.

В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.

Очень удобная функция на смартфонах «сканирования штрих-кода», значительно ускоряет процесс.

Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все — БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.

Еще приложение работает как соц-сеть — вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.

Мой ник в Myfitnesspal — mike_crimea. Добавляйтесь)

2. Расчет поддерживающей калорийности.

Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.

Методик её расчёта также много, от простых до сложных.

Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.

3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).

Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаяхккал).

Исходя из этого — посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

— белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг — включает все виды белка и растительного и животного);

— жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

— остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

— Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

— Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

— Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

— Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

— Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

— При ожирении — 3.6-8.4 кг

— При умеренном избыточном весе — 2.8-3.6 кг

— При средних показателях веса (норма) — 2-2.8 кг

— При малом количестве жира — 0.8-2 кг

— При очень малом количестве жира — 0.4-0.8 кг.

Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах

Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

— При ожирении — 0.9-1.4 кг

— При умеренном избыточном весе — 0.7-0.9 кг

— При средних показателях веса (норма) — 0.5-0.7 кг

— При малом количестве жира — 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира — 0.1-0.2 кг.

Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

— При ожирении — 4-6%

— При умеренном избыточном весе — 3-4%

— Средние показатели веса (норма) -2-3%

— При малом количестве жира — 1-2%

— При очень малом количестве жира — 0.5-1%

1. Alan Aragon’s Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.

Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит — 20 кг жира * 70 ккалккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать00 = 2100 ккал.

Гибкая диета — это

• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях

• Контроль поступления питательных веществ

• Легкость в длительном применении

• Стабильные изменения композиции тела

• Отсутствие постоянного чувства голода

• Отсутствие «запретных» продуктов

• Поддержание нормального гормонального фона

• Всегда отличное настроение и психологический комфорт

• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

Лига диетологов

78 постов • 3027 подписчиков

  • Лучшие сверху
  • Первые сверху
  • Актуальные сверху

63 комментария

Благодарю за пост . укажите пожалуйста источник на основе которого написан материал . спасибо.

Гибкая диета — гайд для атлетов (The Flexible Diet, IIFYM . )

В прошлых постах указывал вас, в дальнейших тоже буду.

25 сохранений, 6 минусов и ни одного толкового комментария..(

Пост отличный, странно, что мало набрал. Может делать их чуть короче? Даже не знаю.

Спасибо, попробую покороче сделать следующий)

Кстати отличная программка, тоже многие советуют.

Может даже не покороче, может больше «отсебятины», не в плане чуши, а «перевод» на простой человеческий язык.

Понял вас, есть у меня такой грешок)

Вопросик, не могу найти где изменить желаемый вес цели, при регистрации ругался на малые значения, по этому указал малый разброс. Я по поводу сайта.

либо главная>ввод данных

жаль, что в горячее не вышло, нашла через другой пост, очень интересно!

как точно посчитать свой каллораж и соотношение бжу, чтобы скинуть вес?

В конце поста же расписал.

перечитала четырежды, не вижу

— белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг — включает все виды белка и растительного и животного);

— жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

— остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

Максимальный дефицит калорий в самом конце поста расписал. Ниже него нельзя опускаться.

Идеальный здоровый дефицит это 500 ккал, который за неделю превращается в 3500 = 0,5 кг человеческого жира. Можно снижать его на свой страх и риск.

Спасибо за статью! Добавилась к Вам в друзьяшки в приложении :3

Пиши больше. Хочу почитать про витаминные комплексы, сам сейчас употребляю OptiMen — 1 таблетку во время еды раз в 2 дня.

спасибо, важно ваше мнение. ибо тем навалом, а на что писать в голову не приходит

там дозировка 3 в день только. Некоторых витаминов сверхнормы, лично я по 1-2 в день пью. Может вы фруктами и овощами хорошо компенсируете остальное?

такой вот вариант

пока не дошли руки до сравнения цены/состава, но думается мне хороший вариант.

Сама сейчас сижу на такой диете, после плачевного опыта с диетой Дюкана и прочими низкоуглеводными как то пришла к такой и рада. Правильное питание не пошло, на удивление там нужно много есть 😀 С мая минус 28,5)

хороший прогресс, вы молодец 🙂

Как можно связаться с MuIIIGUN -автором поста? Может по скайпу? Я выслала запрос в друзья на MyFitnessPal

Пишется, думается ещё. Не вижу пока у людей желания получать знания и от этого мотивация делать посты такие пропадает.

MuIIIGUN, вы молодец и умница, СПАСИБО вам огромное за то, что изменили мою жизнь в ту сторону, в какую я сама не могла!

Вы оставили комментарий — инфо про гибкую диету под моим постом про похудение несколько месяцев назад. До этого я и не подозревала о такой шикарнейшей вещи.

С тех пор мы с мужем прочли и узнали достаточно про гибкую диету и уже порядочно сбросили лишних кг. А ведь сколько мы пытались до этого и не получалось. И тут вы с этой информацией, как посланник вселенной))) Вы как Эрл наоборот))) Причинили добро и не знали об этом)))

Ну и в ответ на конкретно ваше сообщение про мотивацию писать о гибкой диете:

продолжайте делать то, что считаете правильным, не надо ориентироваться на желания людей. Пишите, оставляйте информацию для тех, кто захочет и сможет ее найти, ведь если не оставите — не найдут.

Ну и напоследок картинка, от которой неизменно смешно большинству диетирующих)))

Спасибо) Очень лестно читать такие слова, они очень мотивируют к дальнейшим трудам)

Рад, что смог помочь вам с мужем, это то, ради чего идут все старания.

Лааадно, подниму жопу и. опущу и начну делать)

Но там, опять же, будет дело в щепетильном подсчёте калорий, так что не надейтесь что будет легко.

Так начинайте прямо сейчас. Много вопросов будет, пишите сюда или в профиль на сайте майфитнесспел

myfitnesspal хорошая вещь по его функциям, но уж больно долго он грузит всё. Есть ли возможность как-то его ускорить, скачать базу на компьютер там.

на смартфон достаточно быстрая программа. или же можно поискать другие счётчики калорий в гугле

Хочу уточнить правильность моего подсчета для лучшего понимания. При моём весе 115кг(30кг жира, 180см рост), для поддержания веса будет выходить 4000ккал, БЖУ 230гр/белка, 115гр/жиров и 400гр/углеводов. Дефицит для похудения 70*30=2100 Выходит 1900ккал в день и по БЖУ будет выходить 119гр/белка, 53гр/жиров и 238гр/углеводов(25%,25% и 50%)Всё верно?

вы бодибилдер? при 180см иметь сухую массу тела 85 кг это очень мощно

прям таки невероятно

сам занимаюсь спортом, но сухая масса при аналогичном росте сомневаюсь, что большекг

мнего каментов, может писали уже. если сейчас очень удобные приложения для смартфонов с разными типами питания по БЖУ, которые сами подсчитывают калории, только вес нужно вписывать

не совсем точно они это делают

На форуме 4ПДА есть премиум установочник счётчика калорий предпоследней версии (в последней появились глюки). Очень рекомендую скачать и установить себе, появляются много полезных функций 🙂

Звучит не сложно, но разве полезно обжираться булочками, даже если их количество входит в рекомендованную калорийность?

полезно шагать 10 тыс шагов в день и сидеть поменьше, а пару булочек в рамках 20% от дневной калорийности вреда не принесут.

О! Может Вы мне подскажете — правильно ли мой фитнес-браслет считает сожженные ккал?

К примеру, сегодняшняя тренировка — 1 час 40 минут, из них минут 20 йога, остальное — танцевальная тренировка для трайбл фьюжн (типа танца живота, но сложнее).

При росте 163 см, весе 58 кг, среднем уровне физ.подготовки.

Браслет умеет считать шаги и определять пульс. Показывает такие параметры:

Вопрос — не много ли насчитывает?

Могу скинуть результаты других тренировок и просто пешей прогулки в горку.

700 ккал сжигал Арни на самых тяжёлых тренировках, так что маловероятно на самом деле.

Скиньте результат пешей прогулки, хотелось бы сравнить.

вот, например, таблица из интернета. сколько в ней правды?

если смотреть по ним, то около дела получается. но верны ли они? и можно ли верить фитнес браслету?

Ну понимаете, при вашем росте/весе те же 700 ккал это почти половина дневной нормы)

Как вообще вы чувствуете нагрузку когда сгорают 738 и 544ккал?

Сложно сказать. Я не работаю, нагрузок в целом мало, так что я бодра, но мышцы, конечно, чувствуют нагрузку.

Но я и ем не мало)

Мне, в общем-то, тоже кажется, что многовато как-то. Но я же не придумала эти цифры. Таблички в интернет и браслет говорят так.

А сколько на самом деле? Трайбл, конечно, не балет, но тоже нагрузки нормальные. Хотелось бы знать, как же считать мне мои занятия? и почему именно так считает браслет? не с потолка же он берет .

Если цель набор веса, то вы должны покрывать эту калорийность целиком.(в основном за счёт углеводов)

Если цель подсушиться и убрать жирка, то оставляйте 50% сожжённой калорийность не закрытой.

Я бы предпочла все же понять, сколько реально сжигается ккал при нагрузках.

По моим подсчетам получается, что ем я примерно ккал в день, и занимаюсь тоже почти ежедневно, плюс просто так могу протанцевать. В счреднем часа полтора-два ежедневно. Не просто танцульки, а старательно))

Моя норма в день для похудения (судя по подсчетам) 1200 ккал в день. Даже если принимть за правду только половину нагрузки, которую считает браслет, я должна худеть. А вес стоит.

Либо нагрузка получается для меня совсем маленькая (но мне так не кажется, я все же устаю, да и результаты работы есть), либо хз, надо меньше норму брать?

Вот с этого и надо было начинать!)

Каждый организм очень индивидуально реагирует на нагрузку, поэтому калорийность нужно высчитывать экспериментально.

Я так понимаю от вы отнимаете калорийность активностью. Тогда нужно спросить точно ли вы держите эти? Потому что если всё сходится, то вес должен уходить. Прям улетать!

Либо ошибки в подсчётах калорийности еды, тогда надо пересчитывать более тщательно.

Либо ошибка в подсчетах нагрузки. И тогда вопрос — сколько реально уходит калорий?

Источник: http://pikabu.ru/story/gibkaya_dieta_i_podschyot_kaloriy_1ya_chast_

admin
admin

×