Фрукты клетчатка

В каких продуктах содержится много клетчатки: список содержания в овощах и фруктах



Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать.

Оглавление:

Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.



Наряду с продуктами питания в органи зм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

  • Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
  • Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
  • Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
  • Активизируется стимуляция перистальтики.
  • Происходит очищение лимфатической системы.
  • Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
  • Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Мышечные волокна укрепляются.
  • По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.



Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.



При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, можно ли есть орехи при диабете, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:



Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Некоторые из них даже рекомендуется употреблять прямо с кожурой и семечками, так как именно эти элементы в данных овощах признаны главными источниками клетчатки (актуально при сахарном диабете).

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.



Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблятьгр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.



Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

  • желчнокаменная болезнь;
  • частые запоры;
  • внутренний и наружный геморрой;
  • проблемы с ЖКТ;
  • различные болезни кишечника;
  • риск развития сахарного диабета и атеросклероза.

Несмотря на это, злоупотребление пищевыми волокнами тоже может вызвать неприятные симптомы.

Нередко оно приводит к метеоризму, вздутию живота, брожению в кишечнике. Кроме того наблюдается ухудшение механизма усваивания минералов, витаминов и других важных элементов.

Противопоказаниями для употребления клетчатки являются воспалительные заболевания кишечника и желудка, инфекционные болезни. Клетчатка в организме человека выполняет очень важную миссию. Тем не менее, подходить к планированию рациона нужно с ответственностью и осторожностью.



Источник: http://diabethelp.org/kushaem/produkty-soderzhashhie-kletchatku-spisok.html

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Где содержится клетчатка

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.



Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.



Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Рекомендуется есть ягоды и фрукты целиком. Хочется выпить сок? Нужно отжимать его с мякотью, тогда количество пищевых волокон будет сохранено.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.



Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)



Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

Продукты, богатые клетчаткой, рекомендованы всем, начиная с детского возраста. Дневная норма составляет:

  • До 4 лет — 19 г;
  • До 8 лет — 25 г;
  • Мальчики до 13 лет — 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
  • Девушки и женщины — ежедневног.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.



Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Источник: http://witamin.ru/polezno/kletchatka/k-v-produktah.html



Содержание клетчатки в продуктах, польза и вред

Клетчатка – это пустые волокна, из которых состоит органическая масса растительного происхождения.

Если волокна поместить в жидкость, то они начинают увеличиваться в объеме.

Этот процесс демонстрирует главную пользу клетчатки: нормализация ЖКТ и его очищение.

Данные компоненты пищи, являются одним из главных компонентов долголетия, поэтому пренебрегать ею не стоит.

Что надо знать

Организмом волокна не расщепляются и они не подвергаются перевариванию.



Поэтому эффективно описываемое вещество именно как несущая масса, которая способна стимулировать перистальтику, ускоряя и облегчая процесс испражнения.

Кроме несомненного положительного действия, которое волокна оказывают на пищеварительную систему, клетчатка также способствует снижению холестерина.

Часто ее используют те, кто хочет сбросить килограммы.

Ведь после употребления волокон они увеличиваются в объеме (в жидкой среде), а значит, насыщение приходит быстрее.

В каких продуктах искать

По качествам продукта диетологи делят его на два основных вида, имеющих свои определенные особенности:


  • Нерастворимая. Она содержится в кожуре фруктов или овощей, также в оболочке зерновых культур и бобовых растения;
  • Растворимая. Это природное вещество, которое можно превратить в желеобразную массу типа смолы, пектина, гемицеллюлозы.

К примеру, пектина много в яблоках и капусте, картошке или цитрусовых фруктах.

Гемицеллюлоза содержится в муке грубого помола, брокколи или обычной капусте, зеленом горошке и кожуре огурцов.

Растворимой клетчаткой богаты ягоды, овес, семечки и фасоль.

К желудку этого вид волокон относится бережнее.

Если говорится об искусственных добавках клетчатки, то их также можно поделить на несколько видов:


  • Крупная, за счет размера способна активно выводить токсины, которые образуются в результате переваривания пищи в нижних отделах тонкого и толстого кишечника. Она также улучшает кровоток в сосудах малого таза;
  • Мелкая клетчатка оказывает незамедлительное воздействие на верхнюю часть брюшной полости. Она помогает желудку и тонкому кишечнику, благотворно влияет на легкие и сердце. Присутствие мелко клетчатки в организме помогает лучше переварить пищу и более активно всасывать все питательные вещества.
  • Если кишечник не опорожняется полностью или количество вредных бактерий больше, чем полезных, то начинается процесс гниения.

    Это значит, токсины начинают попадать в кровь, а затем и ткани организма.

    Растворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами поэтому при ее достаточном количестве процесс пищеварения будет правильным и отлаженным.

    Это надежно защитит от рака, болезней кишечника.

    Продукты, богатые клетчаткой:таблица

    Обширная группа, которую выделяют диетологи.

    Также абрикосы в свежем и сушеном виде.

    

    В принципе, любые сухофрукты состоят из волокон, так что, они также являются их хорошим источником.

    Важно перед проглатыванием хорошо разжевывать фрукты.

    Тут в первую очередь выделяют все зеленое: горошек, укроп и петрушку, листья салата, капусту, кабачки, огурцы.

    Также много волокон в огурцах, томатах, свекле и морковке.

    В овощах содержаться и растительные волокна, и клетчатка.

    

    Поэтому важно тщательно пережевывать их, чтобы избежать проблем с ЖКТ.

    Ядра миндаля и лесного ореха, также бобы арахиса и грецких орехов.

    Орехи очень хорошо усваиваются, если сочетать их со свежими овощами зеленого цвета.

    А вот мед будет мешать правильному усвоению клетчатки.

    Если из нее делать хлеб и другие несладкие изделия, то она также окажется полезна в описываемой ситуации.

    Также надо обратить внимание на хлеб из отрубей или проростков зерен злаковых.

    Данная статья, расскажет вам, об такой фасоли, как лима и её полезных свойствах.

    Сварить вкусную жидкую манную кашу может далеко не каждый, тут описано, как её легко можно приготовить: http://notefood.ru/retsepty-blyud/kashi/kak-svarit-mannyyu-kashy.html Приятного аппетита!

    Сколько клетчатки нужно и есть ли противопоказания

    Чтобы получать достаточное количество клетчатки, важно просто правильно питать.

    Всевозможные добавки с этим компонентом может назначать диетолог или врач только по конкретным показаниям.

    Кроме клетчатки овощи и фрукты дают организму витамины, питательные вещества, макро и микроэлементы, что также является несомненным плюсом для тех, кто стремиться к здоровому образу жизни.

    Тридцати граммов клетчатки в день будет достаточно, диабетикам среднее суточное количеством можно увеличить до 50 граммов.

    Особенных противопоказаний не имеется, но важно не переедать, потому что это чревато вздутием живота, запорами.

    Клетчатка крайне полезна для каждого человека, потому, что она нормализует работу ЖКТ.

    Если решено отныне давать организму больше этого вещества, то вводить его в рацион необходимо постепенно.

    Бывает, что резкое увеличение количества волокон вызывает неприятные последствия (диарея).

    Чем менее термически обработаны продукты, которые содержат клетчатку, тем они полезнее.

    Но важно тщательно их пережевывать.

    Видео десерт

    В этом видео, нам расскажут, что такое клетчатка, её нехватка и зачем она нужна организму.

    Спасибо за такую полезную статью! Я узнала много нового о клетчатке и решила пересмотреть свой рацион питания. Думаю, это поможет мне сбросить лишний вес.

    Спасибо. исчерпывающая информация. Она мне очень нужна!

    Спасибо .очень полезная статья.

    Спасибо за статью все написано доходчиво.

    большое спасибо за информацию очень все понятно само это я и искала!

    хорошая информация .спасибо.

    спасибо очень полезно знать приму к сведению

    спасибо за информацию

    спасибо, что вы есть, такие умные и добрые, будьте здоровы

    Во время белковой диеты крайне необходима клетчатка нашему организму, кушаем белки и обязательно клетчатку, худеем за счёт роста мышечной ткани и вывода шлаков

    спасибо,за столь полезную информацию….

    Источник: http://notefood.ru/pitanie/obshhie-voprosy/soderzhaniue-kletchatki-v-prodyktax.html

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Поступающая с продуктами клетчатка, или растворимые и нерастворимые в воде волокна, не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают отходы, помогают их вывести из организма. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, необходимы для пищеварительной системы, процессов обмена, профилактики геморроя, опухоли толстого кишечника, инфаркта миокарда, диабета.

    Что такое клетчатка

    Из клетчатки состоят клеточные оболочки растений, за исключением водорослей. Это достаточно прочное и жесткое вещество.

    При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

    Клетчатка дает мало энергии, плохо усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения различных заболеваний.

    Различают шесть видов пищевых волокон: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, лигнин, слизи, камеди.

    Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин являются межклеточными углеводами. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

    Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) способны впитать воду в пять раз больше их массы.

    Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

    Нерастворимая клетчатка

    Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

    Целлюлоза относится к углеводам, хорошо впитывает воду, придает отходам объем и необходимую влажность, ускоряет их прохождение и эвакуацию из кишечника.

    Лигнин не является углеводом, хорошо связывает желчные кислоты, помогает снизить уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. При хранении его количество в овощах увеличивается.

    Нерастворимая клетчатка нормализует обмен веществ. Она нужна, чтобы предупредить хронический запор, которым страдает до половины взрослого населения.

    Каждый день организм избавляется от массы отходов, которые образуются после расщепления пищи. Увеличенный нерастворимой клетчаткой объем отходов стимулирует перистальтику – волнообразное сокращение стенок кишечника, делает необходимой регулярную дефекацию, предотвращает запор.

    Употребление продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, очищает стенки кишечника. «Мочалка» из волокон эффективно захватывает и эвакуирует отходы.

    Поддержание употреблением клетчатки естественных физиологических процессов в кишечнике увеличивает защитные силы организма, укрепляет иммунитет.

    Своевременно не эвакуированные отходы гниют, бродят, в кишечнике развивается патогенная микрофлора.

    В свою очередь, она вырабатывает массу отходов, которые разрушают слизистую, всасываются в кровь, способствуют развитию заболеваний пищеварительной системы, образованию опухоли.

    Водорастворимые волокна

    Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а превращаются в объемное желе с вяжущими свойствами. Они замедляют всасывание углеводов и жиров, дают быстрое чувство насыщения, содержат мало калорий.

    После их употребления медленнее повышается уровень сахара в крови. Снижается количество инсулина, который способствует отложению жиров, не накапливается избыточный вес.

    Растению пектиновые вещества необходимы для упругости и эластичности тканей, для противодействия засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

    В толстом кишечнике пектины расщепляет микрофлора, поддерживая кислотный баланс. В свою очередь, кислая среда способствует уничтожению болезнетворных микроорганизмов.

    Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, нормализуют деятельность внутренней микрофлоры, помогают справиться с метеоризмом, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

    Нормы употребления продуктов с клетчаткой

    Считается, что в течение дня необходимо употреблять продукты, содержащие суммарно до 30г клетчатки.

    Некоторые исследователи считают, что норма потребления пищевых волокон зависит от возраста и рекомендуют принимать клетчатку:

    • до 50 лет: женщинам – 25 г, мужчинам – 38 г;
    • после 50 лет: женщинам – 21 г, мужчинам – 30 г.

    Полезное действие пищевых волокон усиливается, если в составе продуктов витамины C и E, бета-каротин.

    Как принимать клетчатку

    Питание должно оставаться разнообразным, состоять из различных видов зелени, фруктов, овощей, злаков. Предпочтительнее употреблять овощ или фрукт целиком в свежем виде, не готовить из них пюре или сок.

    Диетологи предлагают придерживаться следующих правил приема клетчатки (в долях от дневного рациона):

    • овощные салаты, зелень – 1/4;
    • свежие фрукты – 1/4;
    • корнеплоды, подвергнутые тепловой обработке – 1/4;

    Оставшуюся 1/4 часть дневного рациона образуют:

    • углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10;
    • белок: орехи, молоко и кисломолочные продукты – 1/10;
    • жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

    Включать в рацион клетчатку стоит постепенно и выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае может пучить, нарушится стул.

    Польза клетчатки

    Включение в рацион продуктов из пищевых волокон особенно необходимо женскому организму. Клетчатка укоряет вывод избыточных половых гормонов эстрогенов – распространенную причину опухолей половой сферы у женщин.

    Эстрогены оказываются в кишечнике с желчью. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, выводит гормоны из кишечника, их уровень в крови падает.

    При задержке эстрогенов в кишечнике на сутки или дольше они повторно всасываются в кровь.

    Таким образом, чем больше в пище растительных волокон, тем ниже риск развития опухолей, а также сердечных заболеваний.

    Сырые продукты, не подвергнутые тепловой и механической обработке (пюре), содержат больше полезной клетчатки. Ее много в кашах.

    • Овсяная каша содержит массу клетчатки, которая обволакивает и снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
    • Пшеничная каша способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
    • Пшеная каш а улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
    • Ячневая каша особенно полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

    В каши можно добавлять ягоды, орехи, фрукты, изюм.

    Стоит отказаться от пирожных и булочек. Употреблять хлеб с отрубями или из муки грубого помола.

    Продукты с клетчаткой полезно употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

    Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки полезна при лечении диабета.

    Клетчатка и запор

    Причиной констипации – задержке стула более двух дней, затруднения опорожнения кишечника – может стать недостаток в продуктах клетчатки, прием некоторых медикаментозных препаратов.

    При задержке стула слизистая толстой кишки продолжительное время соприкасается с фекалиями, постепенно разрушается под действием канцерогенов.

    При склонности к запорам стоит исключить или ограничить легко усвояемые продукты – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

    Одновременно включить продукты, богатые растительной клетчаткой. Например, орехи. Они высококалорийны, но содержат массу пищевых волокон. Таблица, показывающая в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

    С другой стороны, включение для общего оздоровления в меню пищевых волокон может вызвать запор, если не употреблять достаточное количество жидкости – до 2л в день.

    В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. Без достаточного поступления жидкости клетчатка не выполняет свою функцию, забирает воду из организма.

    Определенным индикатором достаточного поступления в организм жидкости является цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке влаги.

    Не стоит принимать жидкость непосредственно после употребления фруктов (например, яблок), чтобы не вызвать повышенное газообразование.

    Популярные рецепты с клетчаткой от запора

    При констипации стоит попробовать следующие рецепты с продуктами, в которых содержится клетчатка.

    1. Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа. Съесть на ночь.
    2. Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы. Употребить в течение для в три приема.
    3. Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива. Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечиться два дня.

    Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

    Нередко в состав овоща, фрукта одновременно входят растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

    С другой стороны, кожура покупных овощей и фруктов может содержать вредные вещества. Например, огурцы очищают весь организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты, поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

    Ниже представлен список различных продуктов, содержащих пищевые волокна:

    Правильное употребление отрубей

    Отруби – продукт, который наиболее богат клетчаткой. Их прием облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ.

    Молотые отруби . Перед употреблением заварить кипятком рекомендуемую суточную дозу. Через полчаса воду слить, отруби немного отжать. В таком виде добавлять в кефир, каши, салаты.

    Приобретенные в магазине отруби обжарить на противне в духовке при температуре 200С в течение 10 минут. Хранить в матерчатом мешочке на нижней полке холодильника.

    Гранулированные отруби . Непосредственно перед употреблением добавить в кефир, молоко, суп. Нередко в их состав входит клюква, морская капуста, витамины, которые делают продукт полезнее.

    Отруби продают в аптеках или супермаркетах.

    Начинать принимать отруби стоит постепенно, заваривая по 1ч.л три раза в день. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л. Через два месяца прекратить прием, употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

    Наиболее мягкие растительные волокна у пшеничных отрубей. Ржаные отруби легко усваиваются. Наиболее грубая структура у овсяных отрубей.

    Для оздоровления и похудения прием лучше начинать с пшеничной или ржаной разновидности.

    Вред и противопоказания

    Некоторые для лечения заболеваний желудочного тракта включают в рацион продукты, богатые клетчаткой. Несмотря на усиление жалоб, продолжают принимать растительные волокна, которые так полезны организму.

    В данном случае стоит употреблять менее полезные продукты, которые прошли механическую и тепловую обработку, чем лечиться грубой нерастворимой клетчаткой, травмировать ей ослабленную слизистую пищеварительной системы.

    Продолжительное употребление клетчатки в больших количествах, и, как результат, длительное нарушение принципов рационального питания может привести к алиментарным болезням – связанным с неправильным или недостаточным питанием.

    Прием продуктов, содержащих клетчатку, стоит ограничить при воспалительных заболеваниях кишечника, ускоренной перистальтике.

    Растительные волокна не стоит включать в рацион детей до 5–6 месяцев, поскольку она может вызвать диарею, кишечные колики (приступообразные боли). Маленьким лучше давать осветленные соки без мякоти.

    Употребление продуктов, богатых клетчаткой, может вызвать вздутие живота.

    У пожилых прием большого количества растительных волокон при запоре может привести к недержанию кала.

    Не стоит принимать продукты с растительными волокнами при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. В периоды ремиссии (ослабления или полного исчезновения симптомов) прием возможен.

    При диарее растительные волокна противопоказаны до полного восстановления консистенции стула.

    Продукты, содержащие клетчатку, не мешают всасыванию витаминов или микроэлементов. Но медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

    Нерастворимая клетчатка груба для пищеварительного тракта, раздражает стенки кишечника. Организм получает стимул как можно скорее полностью избавиться от его содержимого.

    При длительном приеме организм утолщает слизистую, ее чувствительность снижается. Одновременно ухудшается ее способность всасывать питательные вещества.

    В определенный момент приходится увеличить дозу, иначе проверенный способ избавиться от запора перестает работать.

    Снижение усвояемости пищи, спазмы, а также язвенный колит, слипание стенок кишечника, другие заболевания пищеварительной системы могут являться следствием употребления чрезмерно грубой нерастворимой клетчатки. Или, наоборот, недостаточного поступления пищевых волокон.

    Очень интересно и поучительно.

    Публикации сайта silazdorovya.ru являются личным мнением авторов и носят исключительно информационный характер.

    Для надлежащего практического разрешения той или иной проблемы необходимо обратиться к соответствующему специалисту.

    Копирование разрешается только при указании активной индексируемой ссылки на соответствующую страницу сайта silazdorovya.ru

    ©18 Сила Здоровья | Все права защищены

    Источник: http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

    20+ продуктов, богатых клетчаткой

    О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

    И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

    Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

    Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

    Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

    Содержание:

    Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

    Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

    Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

    По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

    В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

    Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

    С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

    Клетчатка содержится в овощах и фруктах

    Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

    Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

    7+ полезных свойств клетчатки:

    1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
    2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
    3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
    4. Очищает лимфатическую систему
    5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
    6. Укрепляет мышечные волокна
    7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
    8. Минимизирует гнилостные процессы

    Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

    Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

    К ним относятся:

    Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

    Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

    Много жестких пищевых волокон содержат каши

    Клетчатка — это пища растительного происхождения.

    Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

    В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

    Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

    Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

    Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

    Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

    Выбирайте бурый рис

    Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

    Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

    Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

    Хлебцы из круп и злаков

    Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

    Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

    Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

    Рис — очищенный, неочищенный, бурый

    Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

    Сухофрукты — финики, изюм, курага

    Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

    Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

    Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

    А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

    Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

    Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

    Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

    Особое внимание стоит уделить отрубям

    Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

    Отдельно стоит сказать об отрубях.

    Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

    В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

    Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

    Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

    Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

    Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

    Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

    Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

    Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

    Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

    Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

    1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
    2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
    3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
    4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
    5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
    6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
    7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

    Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

    Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

    Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

    Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

    Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

    Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов , богатых не только клетчаткой , но и растительными белками и жирами.

    Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

    1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
    2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
    3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
    4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
    5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

    Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

    Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

    Выбирайте смузи вместо соков

    Основные правила и меню безуглеводной диеты Life Reactor подробно описывал в этой статье.

    Польза клетчатки при геморрое

    Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

    Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

    Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

    Авокадо по-прежнему чистим

    Стоит придерживаться следующих правил питания:

    1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
    2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
    3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
    4. Отказаться от сдобы и пасты
    5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
    6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
    7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

    Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

    Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

    Ежедневная норма потребления —грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

    Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму

    1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
    2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
    3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
    4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

    А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

    Варите каши на воде

    Вместо этого кушайте:

    И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

    Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

    Последние Новости

    10+ примеров настоящей дружбы в литературе и жизни
    Рецепты вегетарианских блюд на каждый день
    10+ лучших рецептов сырников на сковороде, в духовке и мультиварке
    Как прорастить пшеницу в домашних условиях и что с ней приготовить?
    Быстрые углеводы — что и когда есть, чтобы держать себя в форме?
    10+ уловок, которые помогут побороть страх полета
    Худеем с имбирем — 10+ полезных, вкусных и необычных рецептов
    Как научиться говорить красиво — 5+ работающих техник

    Статья очень интересная, все описано достаточно подробно!

    Leave a Reply Cancel reply

    10+ примеров настоящей дружбы в литературе и жизни
    10+ уловок, которые помогут побороть страх полета
    Как научиться говорить красиво — 5+ работающих техник
    Мнения великих — возможна ли дружба между мужчиной и женщиной?
    «Спасибо, что ушел» — 15+ советов, как легче пережить расставание
    «Любит или нет? Секрет» — ТОП советов, чтобы понять, нравишься ли ты ей
    30+ крутых идей, как сделать подарок своими руками на день рождения
    Как вырастить лимон из косточки в домашних условиях с плодами — правила + фото
    Как вырастить авокадо из косточки в домашних условиях — 2 способа + пошаговое фото
    10+ примеров настоящей дружбы в литературе и жизни
    10+ уловок, которые помогут побороть страх полета
    Как научиться говорить красиво — 5+ работающих техник

    Блог о том, как сделать свою жизнь совершенней.

    Советы, практики, рецепты, лайфхаки. Life Reactor — запускаем жизнь на полную!

    Copyright. Life Reactor. Все права защищены

    Источник: http://life-reactor.com/20-produktov-bogatyx-kletchatkoj/

    Богатые Клетчаткой Фрукты и Ягоды

    Фрукты и ягоды очень полезны для организма из-за высокого содержания питательных веществ, а также клетчатки. Если вы ищите фрукты, содержащие клетчатку, то вы попали по адресу! 🙂

    Начнем с ягод. Особое внимание ягодам, имеющим форму «драгоценных камней». В ягодах обнаруживается отличное соотношение клетчатки и калорий. А поскольку в большинстве ягод есть семечки, то содержание клетчатки в ягодах даже больше, чем во многих фруктах.

    Конечно, в идеале лучше есть свежие фрукты и ягоды, но если у вас нет такой возможности или, например, не сезон, то сгодятся сушеные или замороженные. Есть еще консервированные, но из-за повышенного содержания сахара и добавок, это не всегда лучший вариант. Ягоды прекрасно дополняют различные блюда, такие, как каши на завтрак, йогурт, салаты и десерты.

    Соотношение калорий и клетчатки.

    Следует заметить, что большинство клетчатки находится в кожуре фрукта, особенно это касается яблок, груш, персиков и нектаринов (это, в целом, также относится к фруктам с грубой клетчаткой). Поэтому, лучше всего покупать фрукты, выращенные без химикатов, хорошо мыть их, и есть с кожурой.

    Теперь у вас есть представление о том, какие фрукты богаты клетчаткой, как, впрочем, и ягоды.

    Источник: http://denissvetlichny.ru/bogatyie-kletchatkoy-fruktyi-i-yagodyi/

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.

    Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.

    Выделяют два вида клетчатки – растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка – это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения – чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!

    Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

    Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.

    2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу – нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.

    3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.

    4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

    5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.

    6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

    Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.

    Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.

    Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.

    Мюсли с ягодой и сезонными фруктами

    1/» ст. овсяных хлопьев,

    2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,

    2 ст.л. клубники или малины,

    1 любой сезонный фрукт.

    В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта, затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.

    Суп из чечевицы и баклажанов

    300 гр. баклажанов,

    3 дольки чеснока,

    4 ст.л. растительного масла,

    Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.

    Суфле из кабачков

    150 гр. твердого сыра,

    ½ ст. панировочных сухарей,

    Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.

    Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!

    ВНИМАНИЕ! Перепечатка текстовых или графических материалов для использования в коммерческих целях ЗАПРЕЩЕНА!

    Источник: http://kedem.ru/health/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kletchatka/

    admin
    admin

    ×