20 Углеводов это сколько грамм

Расчет углеводов на день при похудении

Здравствуйте, уважаемые Читательницы!

Все женщины знают, что во время похудения следует отказаться от сладкой выпечки, вкусных булочек. Ведь такие углеводы трансформируются в жировую массу.

Оглавление:

Некоторые барышни, стремясь быстрее получить долгожданные результаты, стараются максимально исключить из своего рациона углеводы.

Но это приводит к серьезным нарушениям в организме. Ведь углеводы – это источник энергии для человека. Поэтому снижение их ниже нормы катастрофически опасно!

Как же понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, чтобы радоваться результатам, и при этом не вредить своему здоровью?

Что такое углеводы

Углеводы – это компоненты, обеспечивающие человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности. Поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Такие соединения содержатся во многих клетках, в том числе в ДНК.

Углеводы, поступающие в организм, способствуют нормализации давления, обеспечивают выносливость, помогают справиться со стрессом.

Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать углеводы либо выделять их из неорганических веществ. Поэтому единственным источником поступления данных веществ является пища.

Однако не все углеводы полезны для организма. Существуют:

  1. Простые углеводы. Они быстро усваиваются организмом. В результате часто становятся причиной набора лишних килограммов. К простым относятся: сахароза, глюкоза, фруктоза.
  2. Сложные углеводы. Они состоят из множества элементов. Организмом такие вещества усваиваются постепенно. Благодаря этому человек ощущает длительное время чувство насыщения. Эти углеводы считаются полезными. К ним относятся: пищевая клетчатка, крахмал.

Виды углеводов

Большая часть углеводов содержится в пище растительного происхождения. Однако многие обработанные продукты питания содержат данное вещество в виде сахара, крахмала.

Углеводы природного происхождения делятся на такие виды:

Волокнистые

Другими словами, это клетчатка. Она относится к сложным углеводам. Клетчатка необходима для правильного функционирования ЖКТ. Кроме того, она избавляет пищеварительный тракт от «мусора».

К такой категории относятся: шпинат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, перец, кабачки, лук. Такие продукты не влияют на количество инсулина в организме. Поэтому эту пищу можно не ограничивать.

Сладкие углеводы

Сахар является главным представителем простых углеводов. Он встречается во многих продуктах: фруктах (фруктоза), молочная пища (лактоза), обычный сахар (сахароза).

Рекомендуется для избавления от лишних килограммов, ограничить потребление таких веществ. Однако полностью отказываться от них не следует.

Крахмалистые

Они принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес.

В среднем рекомендуется употреблять около ½-1 стакана каши в готовом виде. Особенно полезно принимать крахмалы после физической нагрузки, на протяжении 2-3 часов.

Существует еще один вид углеводов, не являющийся растительным. Это обработанные углеводы. Они содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах, разнообразных безалкогольных напитках.

Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона, если поставлена цель похудеть.

Низкоуглеводные диеты

На ограниченном употреблении углеводов построено множество эффективных диетических программ. Все они, как показывают отзывы, позволяют отлично сбрасывать лишние килограммы.

Самыми эффективными и известными являются следующие диеты:

Данные диеты базируются на одном принципе. Человек снижает потребление углеводов и замещает их жирами и протеинами. Энергия, необходима для жизнедеятельности, начинает черпаться из отложенных жиров. Этим и объясняются высокие результаты в сбросе веса.

Основные правила низкоуглеводных диет

Здоровое питание подразумевает потребление сложных углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, кашах, хлебе. Низкоуглеводные диеты рекомендуют от них отказаться.

Именно поэтому соблюдать данные рационы длительное время – запрещается. Это чревато серьезными нарушениями в организме.

Тем, кто решил соблюдать низкоуглеводную диету, полезно ознакомиться с основными правилами:

  1. Рацион должен содержать постное мясо, морепродукты, нежирную рыбу. Разрешены молокопродукты (обезжиренные), зелень, овощи.
  2. Категорически запрещено употребление хлеба, макарон, сладостей, сахара. Исключаются крахмал, картофель, рис.
  3. Запомните, сколько углеводов нужно в день при похудении. Суточное количество не должно превышать 40 г.
  4. Обязательно следует пить много воды. Рекомендуется 2-3 литра в сутки.
  5. Очень полезны физические упражнения, способствующие правильной трансформации жиров в энергию.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Ежедневно с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы. Их называют макронутриентами. Они жизненно необходимы для нормального функционирования. Такие вещества, в различных соотношениях, содержатся в продуктах питания.

Для чего нужны организму макронутриенты?

Они выполняют ряд важнейших функций:

Отличный строительный материал, обеспечивающий рост и развитие всех клеток организма. Белки бывают заменимые и незаменимые. Первые способны синтезироваться организмом. А незаменимые человек получает только из продуктов питания.

Белки необходимы для нормального развития, роста. В плане похудения их потребление совершенно безопасно. Источниками белка является рыба, мясо, бобовые, молокопродукты.

Сегодня много известно о полиненасыщенных кислотах: омега-3, омега-6. Они способны снижать холестерин в организме. Кроме того, жиры обеспечивают правильное усвоение витаминов, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают правильное функционирование многих систем.

Богаты жирами продукты животного происхождения: рыба, мясо, молокопродукты; и растительного: масла, семечки, орехи. Однако чрезмерное пристрастие к жирам – это путь к набору лишнего веса.

Это основной источник энергии. Но чрезмерное потребление углеводов, особенно при малоподвижном образе жизни, достаточно пагубно сказывается на фигуре. Неизрасходованная часть энергии преобразуется в жировые отложения.

Суточная норма углеводов

Сколько углеводов нужно в день при похудении? Диетологи рекомендуют следующее:

  1. 100 — 150 г/сут. Это умеренное потребление. Такое количество углеводов рекомендовано для особ со средним телосложением, ведущих правильный образ жизни. Данное количество углеводов обеспечит организму поддержку тонуса.
  2. 50 – 100 г/сут. Такой рацион позволит сбрасывать лишние килограммы без усилий.
  3. 20 – 50 г/сут. Этот вариант подходит для людей, стремящихся в короткие сроки сбросить вес.

Но следует помнить, что углеводы обязательно должны поступать в организм. В противном случае можно заработать целый букет заболеваний. Кроме того, прежде чем садиться на низкоуглеводные диеты, посетите врача и убедитесь, что они не нанесут вреда вашему организму.

Калорийность рациона

Масса тела человека зависит от соотношения поступающих калорий и расходуемых им. Если такие параметры равны, то вес остается постоянным. При употреблении большего числа калорий, чем тратится, масса тела увеличивается.

Чтобы вес начал снижаться, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется.

Чтобы рассчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении, необходимо определить суточную калорийность своего меню. При этом важно рассчитать количество всех макронутриентов.

Вычисление основного обмена веществ (ООВ)

Именно с ООВ должен начинаться весь расчет. Следует не забывать, что каждый организм индивидуален. Поэтому, чтобы определить, сколько углеводов нужно в день при похудении, следует учитывать пол, возраст, телосложение, уровень физической нагрузки.

ООВ = 655 + (9,6 х В) + (1,8 х Р) – (4,7 х Вг)

ООВ = 66 + (13,7 х В) + (5 х Р) – (6,76 х Вг),

где: В – вес особы в кг, Р – рост, в см, Вг – возраст, в годах.

Чтобы легче было производить расчеты, рассмотрим пример.

Женщине – 30 лет, вес – 67 кг, а рост -167 см.

655 + (9,6 х 67) + (1,8 х 167) — (4,7 х 30) = 655 + 643,2 + 300,6 — 141 = 1457,8 ккал/сут.

После округления получаем: 1458 ккал/сут.

Определение коэффициента активности (Ка)

Человек, ежедневно занимающийся спортом, тратит значительно больше энергии, чем особа, ведущая малоподвижный образ жизни. Соответственно в первом случае, рацион должен содержать больше калорий.

Таким образом, очень важно учитывать коэффициент активности.

Его определяют, исходя из физической нагрузки:

  • неактивность (занятия спортом практически полностью отсутствуют) – 1,2;
  • малоподвижность (небольшие нагрузки, в течение недели – 1-3 раза) – 1,375;
  • средняя активность (3-5 раз в неделю испытываются средние нагрузки) – 1,55;
  • активность (высокие нагрузки, на протяжении недели – 6-7 раз) – 1,725;
  • гиперактивность (тяжелый физический труд либо сильные нагрузки, ежедневно) – 1,9.

Женщина трудится в офисе, в который приезжает на транспорте. Она ходит по магазинам, ведет домашнее хозяйство и иногда посещает фитнес-зал.

Определение суточной нормы (Сн)

Вычислив ООВ и определив Ка, можно рассчитать необходимую норму употребления калорий:

При употреблении суточной нормы, вес не будет увеличиваться, но и не станет уменьшаться. Ведь это то количество калорий, которое расходуется организмом.

1458 х 1,375 = 2005 ккал/сут.

Суточная норма для похудения (Сн похуд)

Чтобы обеспечить сброс веса, необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется. Поэтому, рассчитывая суточную норму для похудения, пользуются следующей формулой:

Сн похуд = Сн – 500.

2005 – 500 = 1505 ккал/сут.

Определение «коридора калорий»

Диетологи рекомендуют не загонять свой организм в жестокие рамки. Допустимо небольшое отклонение от суточной нормы. Такие отклонения называют коридором калорий.

Вычисляют их по следующим формулам:
  • верхний предел: ВП = Сн похуд + 100;
  • нижний: НП = Сн похуд – 250.

Если ваш рацион будет держаться в пределах вычисленного коридора калорий, то сброс веса обеспечен. При этом организму не будет нанесен вред.

ВП = 1505 + 100 = 1605 ккал/сут;

НП = 1505 – 250 = 1255 ккал/сут.

Определение углеводов, жиров, белков

Рацион любого взрослого человека должен содержать макронутриенты, в следующих пропорциях:

Для составления правильного меню для похудения следует обязательно учитывать ВП и НП.

Для определения количества белков используют формулы:

Вычислить, сколько углеводов нужно в день при похудении можно по такой схеме:

Количество жиров определяют по формулам:

  • (НП х 0,20)/9;
  • (ВП х 0,35)/9.

(1255 х 0,10)/4 = 31,5 г;

(1605 х 0,25)/4 = 100,5 г.

(1255 х 0,45)/4 = 141 г;

(1605 х 0,65)/4 = 261 г.

(1255 х 0,20)/9 = 28г;

(1605 х 0,35)/9 = 62,5 г.

Таким образом, женщине из нашего примера, необходимо для правильного похудения ежедневно употреблять белки, в количестве 31,5-100,5 г, углеводыг и жиры 28-62,5 г.

Преимущества ограничения в рационе углеводов

По традиции людям, стремящимся сбросить лишний вес, рекомендуется отказаться от высококалорийных продуктов, уменьшить количество порции и потреблять меньше жиров. Однако на практике такие ограничения оказываются молоэффективны.

Голод и дефицит необходимых веществ пагубно сказываются на здоровье. Кроме того, выход из такой диеты чреват перееданием. Именно поэтому многие люди стремительно набирают вес, а иногда даже и увеличивают его.

Совсем иная картина наблюдается при низкоуглеводной диете. Она не вызывает чувства голода. Ведь рацион подразумевает исключение только некоторых продуктов, таких как сахар, макароны, хлеб.

Современные исследования подтвердили, что низкоуглеводные диеты позволяют отлично контролировать аппетит, не чувствовать голода и худеть, прикладывая минимум усилий.

При этом результаты таких худеющих позволяют убедиться, что диета отлично работает. Кроме того, она позволяет даже оздоравливать организм.

Низкоуглеводный рацион не только эффективно борется с лишним весом, он снижает уровень сахара, холестерина в организме, нормализует давление.

Простые углеводы

Их еще называют быстрыми. Ведь они стремительно усваиваются организмом.

К данной категории относятся сладкие продукты:

  • торты, печенье, мед, шоколад, конфеты, варенье;
  • виноград, бананы, персики, дыни, черешня, арбуз, изюм, финики;
  • алкоголь, газировка, сладкий чай, компот;
  • тыква, репа;
  • белый рис шлифованный;
  • дрожжевой хлеб;
  • мороженое.

Диетологи рекомендуют запомнить следующее. Если продукт обладает сладковатым вкусом, значит, он содержит простые углеводы.

Сколько углеводов нужно в день при похудении? Если речь идет о строгой диете, то необходимо полностью исключить быстрые углеводы.

Однако следует знать, что сахар необходим человеку, ведь он обеспечивает нормальную умственную деятельность и является отличным источником энергии. Поэтому длительное время отказываться от этих продуктов достаточно опасно.

Неплохой альтернативой станет потребление быстрых углеводов перед физическими нагрузками. В этом случае организм, получивший энергию, ее правильно потратит, а не отложит в виде жиров «про запас».

Сложные углеводы

Они расщепляются достаточно медленно и расходуются в течение дня.

К медленным углеводам относят:

  • крупы, за исключением риса и манки;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • несладкие фрукты: авокадо, зеленые яблоки, киви, грейпфрут;
  • несладкие овощи: кабачки, перец, капуста, огурцы, помидоры;
  • бобовые: чечевица, бобы, соя, фасоль.

Старайтесь строить свой рацион именно на медленных углеводах.

Необходимое количество приемов еды

Низкоуглеводные диеты не подразумевают чувство голода. Именно поэтому, людям худеющим таким образом, рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день.

Как бы странно это не выглядело, но чтобы обеспечить сброс веса следует питаться часто. В случае редкого поступления пищи, человек употребляет большие порции. Организм не способен переработать все в энергию.

В результате начинается откладывание жиров. Кроме того процесс метаболизма в такой ситуации протекает с перерывами. А это значительно снижает его эффективность.

При постоянном поступлении пищи, в небольших количествах, конвертация в энергию происходит постоянно. Организм учится не откладывать впрок вещества, а использовать их для жизнедеятельности. Кроме того, дефицит энергии вынуждает его расщеплять свои собственные запасы жиров.

Вес не сбрасывается — что делать

Иногда люди, понимающие, сколько углеводов нужно в день при похудении, и строго следящие за своим рационом сталкиваются с невозможностью похудеть.

Почему это происходит?

Существует несколько причин, почему низкоуглеводный рацион не обеспечивает желаемого эффекта:

  1. Многие люди сталкиваются с периодами «застоя». Вес отлично сбрасывает в первый период. А затем замирает на одной отметке. Период «застоя» может продолжаться 2-4 недели.
  2. Реально оцените свои формы. Если необходимо избавиться от нескольких килограмм, то вес будет уходить очень медленно. Однако в этом есть плюс. Медленно утраченные килограммы практически никогда не возвращаются.
  3. Сколько раз в день вы питаетесь? Помните, что следует кушать чаще, и при этом мелкими порциями.
  4. Возможно, следует немного подкорректировать свое питание. Введите в рацион больше мяса, рыбы, яиц, овощей, с низким количеством углеводов.
  5. Иногда для правильного сжигания жиров не достаточно занятий спортом. Попробуйте увеличить свою физическую нагрузку. Кроме того полезно раз в неделю посещать сауну либо баню.
  6. Тщательно проанализируйте те продукты, которые вы употребляете. Возможно, в них содержится скрытый сахар.
  7. Иногда проблема заключена в заболевании щитовидки – гипотиреозе. Обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом.

Зная, сколько углеводов нужно в день при похудении и понимая, какие именно углеводы следует употреблять, вы легко сможете достигнуть желаемого результата.

Однако помните, что организму для правильной трансформации поступивших веществ в энергию, необходима физическая нагрузка. Поэтому позаботьтесь о себе. Дайте себе шанс на обретение великолепной фигуры методом здорового похудения.

Пожалуйста, поддержите проект — расскажите о нас

Читать на бумаге

Рассчитать индекс массы тела

Похожие материалы

Читайте также

Мезотерапия для лечения растяжек

Мустела для профилактики и лечения растяжек

Кофе для похудения, против целлюлита и растяжек

Пирог с капустой: тонкости приготовления и рецепты

Маски из глины в домашних условиях

Чем полезен кофе для похудения

Приправы и специи

За сколько часов нельзя есть перед ФГДС — советы и рекомендации

Сколько яиц можно есть в день детям, взрослым и спортсменам

Через сколько часов можно есть после установки пломбы — советы и рекомендации

Что такое мумие — польза и вред продукта, правила применения

Калган — полезные свойства и применение корня Калгана. Рецепт спиртовой калгановки

Первая полоса

В статье рассказываем, за сколько часов нельзя есть перед ФГДС, и через сколько после процедуры можно. Вы узнаете, какие продукты и напитки врачи не рекомендуют употреблять до и после гастроскопии.Содержание статьиЗа сколько часов нельзя есть перед гастроскопиейКакие продукты нельзя естьЗа сколько часов можно пить перед гастроскопиейЧто нельзя питьЧерез сколько можно.

В статье рассказываем, сколько яиц можно есть в день взрослым, детям и спортсменам. Вы узнаете калорийность и состав продукта. Мы выясним, что полезнее желток или белок, и кому они противопоказаны.Содержание статьиКалорийность и состав куриных яицСколько яиц можно есть в деньДля взрослых, детей и спортсменовСколько яиц можно есть в неделюДля взрослых.

В статье обсуждаем, через сколько можно есть после установки пломбы, ее виды и особенности процедуры. Вы узнаете, что нельзя делать до и после установки, чтобы пломба прослужила заявленный срок и не выпала из полости зуба.Содержание статьиЧерез сколько можно есть после установки разных пломбКомпозитные (световые) пломбыЦементные пломбыАмальгамные (металлические) пломбыВременные пломбыЧто запомнитьЧерез.

Источник: http://anukapohudei.ru/skolko-uglevodov-nuzhno-v-den-pri-pokhudenii

Сколько углеводов нужно организму?

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники низкоуглеводных диет видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Какие углеводы бывают

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка (пищевые волокна).

  • Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
  • Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
  • Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Сколько углеводов нужно организму?

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется путем вычитания нормы белков и нормы жиров из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и чувствительности к инсулину. При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной – больше.

Общее количество углеводов в сбалансированном рационе не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов

Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это приводит к ожирению и другим болезням. При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.

При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, нарушается работа гормональной системы – снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.

Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от калорийности рациона, суточной нормы белков и жиров. Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/body-needed-carbohydrates

Сколько грамм углеводов нужно потреблять в день при похудении?

Какие бывают виды углеводов и каково их назначение. Сколько нужно потреблять углеводов в день, чтобы похудеть.

После расчета суточной потребности в калориях разумно просчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении. Именно углеводная составляющая, включающая простые сахара из сладостей, булочек и фруктов, чаще всего требует корректировки.

Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для профилактики сахарного диабета и метаболического синдрома. При болезнях сердца, почек и диабете нужно проконсультироваться с врачом перед переходом на подобный новый режим питания.

Виды углеводов и их назначение

Углеводы содержатся в различных типах продуктов: крупах, фруктах, овощах, молоке, орехах, семечках, бобовых. Их можно рассматривать как сложные – из цельных зерен, бобовых, а также простые — из сахаров, фруктов. Полуфабрикаты, хлебобулочные изделия содержат рафинированные углеводы в виде муки или сахара.

Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:

  • пшеничный хлеб и макаронные изделия;
  • выпечка;
  • пирожные;
  • конфеты;
  • сахар;
  • газированные напитки и соки.

Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).

При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц. Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или преобразуется в жир.

Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.

Норма углеводов в день при похудении

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно даетккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составитккал илиг.

Возможные опасности

Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года — нецелесообразно.

Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.

Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:

  • головным болям;
  • неприятному запаху изо рта;
  • усталости и слабости;
  • запорам или поносам.

В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:

  • витаминной и минеральной недостаточностью;
  • потерей костной массы;
  • желудочно-кишечными заболеваниями.

Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз — процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:

  • тошнота;
  • головная боль;
  • моральное и физическое истощение;
  • неприятный запах изо рта.

Научные основы похудения

Низкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания.

Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к инсулину.

Исследование ученых из медицинского центра Тафтс-Нью-Ингленд показало, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с нормальной секрецией.

Исследование в университете Колорадо выявило, что женщины с ожирением, которые были чувствительны к инсулину, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов и низкой долей жиров, нежели наоборот. Разница составила 13,5% и 6,8% от массы тела. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной.

Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:

  1. Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни.
    • для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) – (6,8*возраст);
    • для женщин = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) – (4,7*возраст);
    • умножаем на коэффициент активности:1,2 – при сидячем образе жизни, 1,4 – при регулярной ходьбе и тренировках, 1,7 – при тяжелом физическом труде и профессиональном спорте;
    • для целей похудения из получившегося числа отнимите 20%.
  2. Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на килограмм тела. При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг. Получаем примерно 120 г (480 ккал) для женщины весом 60 кг.
  3. Устанавливаем норму жиров от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела. Для женщины с весом 60 г – 48 г жиров или 432 ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина снижаем до 0,5 г на кило.
  4. Рассчитываем калорийность углеводов. Например, при суточной норме в 1300 ккал для женщины весом 60 кг:432 = 388 ккал или 97 г.

Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками — опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровнег, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов.

Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов — обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные.

Поделитесь своим опытом:

© Интернет-журнал о здоровом питании и бодибилдинге.

Копирование материалов разрешено только с указанием активной

Источник: http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/poxudenie/skolko-uglevodov-nuzhno/

ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

Эффективная и научно обоснованная система питания и похудения

Сколько углеводов можно съедать в день?

По большому счету это зависит от вас — насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли вы худеть или просто, например, хотите избавиться от зависимости от сладкого).

Есть такая очень усредненная концепция: самый строгий вариант LCHF или кето-диеты позволяет потреблять не более 10 граммов в день, средний вариант — до 25 граммов, а свободный до 50 граммов углеводов. Обычнограммов за день набегает даже из небогатых углеводами продуктов — овощей, фруктов, орехов и молочки. И, кстати, даже самый либеральный вариант LCHF предполагает, что мы получаем углеводы из овощей, фруктов и ягод, цельных молочных и кисломолочных продуктов, орехов, небольшого количество корнеплодов, короче говоря, из продуктов с низким гликемическим индексом — их потребление не приводит к сильному скачку сахара в крови. Пшеничной муки и злаковых, хлеба и выпечки, сахара и сладких напитков следует избегать в любом случае.

Другой способ подсчета связан с процентом калорий получаемых из углеводов. При следовании LCHF этот показатель варьирует в пределах 5-10%. Если вы придерживаетесь среднестатистического потребления примерно 2,000 ккал в день, то углеводы должны давать вам не более 200 ккал. Т.к. один грамм углеводов содержит примерно 4 ккал, то мы получаем все те же 50 граммов. Но если вы интенсивно занимаетесь спортом, или ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, то ваша потребность в энергии может быть гораздо выше — и три и четыре тысячи калорий. В таком случае вы можете потреблять и больше углеводов, но следите за тем, чтобы не выйти за границы 10% от всех калорий. Ну, и, кроме того, следите все-таки за тем, чтобы не переедать. LCHF позволяет вам есть столько, сколько надо, чтобы наестся, но, к сожалению, не у всех получается вовремя остановиться. Это часто бывает у людей, уже страдающих большим избыточным весом. В таких случаях постарайтесь более тщательно планировать свой рацион, чтобы избежать переедания.

Впрочем, даже если вы в итоге получаете из углеводов более 10% калорий в день, но постепенно снижаете их количество и отказываетесь хотя бы от самых вредных рафинированных углеводов — это тоже может быть осмысленно. Даже диеты с ограничением углеводов в 20% от общей калорийности формально попадают под определение низкоуглеводных и они тоже работают. Просто, скорее всего, вы будете медленнее худеть, чем на строгой кето-диете, но это, как и многое другое в нашем организме, во многом определяется индивидуальными особенностями.

Низкоуглеводные LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Комментарии

Питаюсь строго по вашим рекомендациям.При незначительном нарушении были страшные боли живота и спины.Сахар нормализовался. Вес падает. За 1 месяц минусчуть больше 4 кг.спасибо.

Рады за вас. Успехов! Но вот насчет болей вы нас удивили.

Несколько раз умышленно нарушала диету но боли не повторились. Видимо была иная причина. Но вес остановился на пару дней. Спасибо что вы есть.

Спасибо большое за Вашу работу! Именно Ваш сайт окончательно убедил меня в том, что низкоуглеводное питание это правильный выбор.

Скажите пожалуйста, в тот момент когда процесс сброса лишнего веса уже закончен какое количество углеводов в день является наиболее оптимальным?

На этот вопрос нет универсального ответа, который подходил бы всем. Способность организма перерабатывать углеводы очень индивидуальная и зависит от многих факторов — например, от физической активности и генетики (о чем мы на днях писали). Поэтому ни один специалист не даст вам точный ответ в граммах. Обычно ответ звучит так: найдите свой уровень потребления углеводов, который не приводит к набору веса. Но получайте эти углеводы преимущественно из качественных, богатых клетчаткой источников: фруктов, овощей, орехов, немного полезных злактов типа гречки и киноа и т.д. А сахара, муки, белого риса и прочих рафинированных углеводов лучше избегать в любом случае. Вот тут мы уже писали об этом: http://lchf.ru/1167

Углеводы не прибавляю. Из рациона 5%. Но за последний месяц сильно поправилась ..в чем может быть дело

начинаю питаться строго по вашим рекомендациям.

5 лет назад появился псориаз, месяц назад узнала про мою непереносимость глютена и кандидоз кишечника и вес + 30кг лишнего веса . В итоге полный отказ от сладкого/углеводов и глютена.

И как минимум на год строгая диета.

Вопрос — для подсчета углеводов ( допустимых в моем случае ), могу ли я пользоваться таблицей

пунктов кремлевской диеты ?

Я не специалист по «Кремлевской диете», но, насколько помню, баллы там соответствуют граммам углеводов на 100 грамм продукта. Так что по идее можно считать и баллы. Или можно посмотреть у нас на сайте: http://lchf.ru/nutritions

Я кладу сахар только в утренний кофе, две чайные ложки. Не могу пить несладкий кофе, что делать. Заменила сахар стевией….бр-р…почти как сахарин…и в животе неприятно….может, две чайные ложки сахара — всё же не так фатально?…:-)))

В принципе, лучше всего просто отказаться от сахара полностью, просто не держать его дома. Только так можно преодолеть зависимость. Но это еще и зависит от того, что вы еще едите, как много углеводов потребляете из другой пиши, насколько строго следуете LCHF, есть ли у вас избыточный вес и метаболические проблемы, насколько сильно и как быстро вы хотите похудеть и т.д. Кофе с сахаром — это совсем не LCHF. Но, с другой стороны, уж лучше пить кофе с двумя ложками сахара и исключить прочие источники углеводов, чем пить кофе с сахаром и хлебом, т.е. питаться «как обычно». Может для вас будет хорошим первым шагом к избавлению от сахарной зависимости. И попробуйте кофе без сахара, но с жирными сливками. Они очень хорошо смягчают вкус кофе и многим помогают отказаться от сахара.

Добрый день. Я на lchf вторую неделю. Вес сначала упал на 600 грами а потом набрала аж 2.сейчас перешла ну на совсем строгий режим питания 16:8 и углеводы только из сливок и немного авокадо.околоти грамм набирается.вроде сдулась немного. Но все равно плюс 1. Рост 160, вес 63.4 . Убрать надо не мало.крит. норма веса.. Очень надеюсь на lchf.нравится так питаться и скоро добавлю интенсивно спорт. По отзывам в первую неделю минус 1-3 кг и дальше по 0.5 в неделю. Почему у меня привес?

Не переживайте, все очень индивидуально и вы только в самом начале пути. Да, большинство начинает терять вес сразу, но у многих это занимает время. И вес действительно может колебаться. Я сам периодически прибавлял по 1-2 кг, потом снова терял. Такие небольшие колебания могут быть связаны даже не с жиром, а с водой в организме. Это как с курсом акций — он может немного повышаться и понижаться, но если компания управляется грамотно, то курс в долгосрочной перспективе будет расти. А вес — падать. Пока вам беспокоиться не о чем.

Огромное спасибо, за ваш сайт.

Сэм, у меня есть вопросы…..

1. Как вы относитесь к ягодам GOJI — можно ли их использовать? … у меня на пакетике указано — углеводы — 64

2. Вы рекомендуете вместо сахара, иногда использовать, sukrin…… можно ли использовать стевию??…и почему сукрин, а не стевию.

Да, в сушеных ягодах годжи полно углеводов, поэтому увлекаться ими не стоит. Хотя, если вы съедите несколько ягодок, то ничего страшного не произойдет, т.к. они довольно мелкие, но, насколько я знаю, слухи о чудодейственных свойствах этих ягод сильно преувеличены, особенно в том, что касается похудения.

Что касается стевии, то это натуральный сахарозаменитель и я ничего не имею против ее… кроме привкуса. У Сукрина никакого привкуса нет и это большой плюс. Кстати, в Сукрин Мелис тоже входит стевия, но в достаточно малых количествах, поэтому не чувствуется.

Сэм, огромное вам спасибо!

Здравствуйте! Имеет ли смысл практиковать даннный тип питания, если мне 20 лет, нет лишнего веса (62 кг при росте 177 см), большая физическая активность (7 тренировок в неделю) и умственная тоже (учусь в колледже). Спасибо

У вас отличные показатели и точно нет никакой необходимости практиковать жесткий вариант LCHF. Просто уберите из рациона рафинированные углеводы (сахар, муку) и сократите остальные. Это даст вам хорошее самочувствие и поможет снизить риск многих заболеваний в будущем. Либеральному варианту LCHF (примерно 10% энергии из углеводов) следовать можно довольно легко и комфортно.

Спасибо за ответ! Но я уже два года как не ем мясо, только рыбу, и не хотелось бы возвращать эти продукты в рацион (по этическим соображениям). Реально ли в таком случае следовать данному режиму питания?

Есть мясо на LCHF совершенно необязательно, это дело вашего вкуса и убеждений. Нужное количество белков и жиров вы можете легко получить из яиц, молочных продуктов, рыбы и морепродуктов, сливочного, оливкового, рапсового, льняного и кокосового масла, а также низкоуглеводных злаков, например, льна, чиа, кунжута. Ну и из кокосовой и миндальной муки, например. В общем, ничто, кроме отсутствия углеводов не ограничивает. Кстати, главный редактор LCHF.RU Карен Шаинян тоже не ест мяса.

Подскажите, пожалуйста, как сочетается данная система с панкреатитом?

Поставив этот диагноз (плюс — не самые хорошие показатели печени), гастроэнтеролог запретила есть «более одного яйца в неделю», орехи, бульоны, да и вообще все жирное. Вот кому теперь верить? Очень хотелось бы придерживаться lchf!

Очень заинтересовала подобная система питания. Всего 4 дня на ней. Исключила все как написано и хочу питаться по жесткому варианту. Но в чем проблема. Решила подсчитать сколько все же углеводов я съедаю и на обычных продуктах (яйца, омлет, томаты свежие, огурцы, сыр) набежало 22 гр, а нужно 10, больше всего набегает в овощах и как это не странно курице. Посоветуйте пожалуйста, чем питаться чтобы было 10 гр, только мясом (хрюшка, корова)? Буду рада ответу, спасибо.

Могу задать несколько вопросов?

1. Если я кормящая мама, сыну 9 мес и ест мое молоко только ночью 1-2 раза.. То есть это не основная его еда, могу ли я придерживаться данной диеты?

2. Я скачала на планшет программу lifesum, в ней есть диета lchf, программа рассчитала мне (по весу, росту, возрасту, кол-ву беременностей и пр), что мне нужно 20 углеводов, 50 белков и 129 жира — вы доверяете подобным программам? Мой рост 179, вес 97, возраст 30, трое детей погодок.

3. Как вы относитесь к сахзаму Фитпарад? Он вроде натуральный… Я только его могу использовать, другие совсем ужасны на вкус…

Спасибо заранее за ответы!

1. Да, без проблем, у нас написано об этом в разделе вопросы и ответы. Если почитать шведские форумы и LCHF-сайты, то как раз многие кормящие матери активно пользуются LCHF, чтобы похудеть после родов. Но специалисты рекомендуют в этих ситуациях следовать не самому строгому, а более либеральному варианту.

2. Я не знаю именно эту программу, но цифры с одной стороны похожи на строгий вариант LCHF (5% энергии из углеводов и около 80% из жиров), но при этом это ок. 1400 ккал в сутки и это довольно мало, не уверен, что вы выдержите, особенно, если вы кормящая мама. Я бы рекомендовал не заморачиваться с точным подсчетом граммов, а просто следовать основным принципам LCHF, избегая как голода, так и переедания.

3. ФитПарад сложно назвать натуральным сахарозаменителем, т.к. в его состав входит сукралоза, а это синтетический подсластитель, получаемый путем изменения молеклярной структуры сахара. Сколько там сукралозы я точно не знаю, но скорей всего довольно много, т.к. ФитПарад в 5 раз слаще сахара. Формально сукралоза признана безопасной пищевой добавкой, но она пока относительно мало изучена и многие жалуются на различные побочные эффекты. Кроме того, мы уже не раз писали, что высокое потребление искусственных сахарозаменителей связано с повышенным риском преддиабета и других заболеваний. Остальные ингредиенты ФитПарада — эритритол и стевизоид вполне могут быть названы натуральными. У нас в онлайн-магазине продаются сахарозаменители Сукрин и Сукрин Мелис на основе эритритола и с небольшой добавкой стевии (Мелис), никаких синтетических сахарозаменителей туда не входит и по вкусу они очень близки обычному сахару.

Сэм, не могли бы Вы подсказать. Хочу похудеть, поэтому пытаюсь сочетать кето-диету с подсчетом калорий. Но если всё делать правильно, то количество еды в сутки (из расчета ккал/сутки) крайне низкое. Т.е. кусок мяса в 150 гр жирный — это ужеккал. Как быть?

возможно, это странный вопрос, но углеводы надо считать полностью или вычитать клетчатку?

Заранее спасибо за ответ.

Зависит от правил маркировки продуктов. В Европе принято указывать углеводы отдельно, клетчатку — отдельно, и в нашей таблице мы используем это правило. В Штатах в углеводы включена клетчатка, которая указывается ниже углеводов, как «в т.ч.» Когда мы говорим о предельно допустимом потреблении углеводов, то речь идет об усваиваемых углеводов, не включая клетчатку.

Внимательно читаю все статьи, может пропустила ответ на свой вопрос. Я на самом либеральном варианте LCHF (40-50гр углеводов). Правильно ли я поняла, что при расчете углеводов нужно вычитать клетчатку? т.е.

1. капуста белокочанная — углеводы по калоризатору 5,4 клетчатка 2,2. т.е. считать 3,2?

2. арахис углеводы 9,7, клетчатка 8,1 т.е. считать 1,6?

3.грецкие орехи 10,2-6,7 = 3,5.

Или я что-то не правильно поняла и считать углеводы нужно в том количестве, которое указано в калоризаторе?

Просто, если убрать клетчатку, то нут, например, получается 46,4-9,9 = 36,5гр углеводов на 100гр сухого продукта. Т.е. если отварить 30гр нута и добавить в блюдо 1/3, то получается 3,65гр углеводов на прием. Это не так много по углеводам, а вот салат можно здорово разнообразить.

То же самое фасоль 46,6 — 12,4 = 34,2 гр углеводов на 100гр. И добавка в то же борщ 50гр фасоли на кастрюлю 3литра не особо скажется на БЖУ?

Спасибо заранее за ответ!

Если вы про сайт calorizator.ru, то я не знаю каким принципом они пользуются — включают клетчатку в углеводы, или нет. Бывает и так и так. Сайт USDA (https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list), которым мы пользуемся, углеводы указывает включая клетчатку, но мы у себя в таблице на сайте указываем их по отдельности.

Вы оказались совершенно не правы говоря, что калории считать не нужно. Как выяснилось — очень даже нужно. Почти три недели LCHF на смарку только потому, что я перебирал по жирам. Как ни крути, а суточная норма должна быть установлена и она не должна превышаться с учётом дефицита. В первый же день я начал придерживаться строгой кето-диеты. Ноль сахара, ноль крахмала. Углеводы преимущественно из овощей были. Я похудел за три недели…..внимание….на 200 грамм! ))))))))))))))) Поставил калькулятор калорий на планшет, вносил скрупулёзно всё, что ем и выяснилось, что я превышаю даже не суточную норму калорий, а именно процентное соотношение жиров! Они прекрасные, они натуральные, и организм в абсолютном кетозе. Но только калорий за счёт жира поступает больше(или столько же), чем организм их тратит! И всё)) И результата ноль) Так что ребятки вы как хотите, а калории считать никто не отменял. Ибо чувство реальной сытости приходит далеко не во время еды. Всё это нужно контролировать и меньше жрать)))

Так точно. Та же история, целый месяц ела сала сколько хотела, свинину и баранину, овощи сдабривала оливковым маслом, 20 грамм углеводов было, а похудения не было, жиров было очень много и как ни крути, а человек не худеет если есть перебор по калориям.

Если кому-то сложно перестроить мышление и понять где углеводов много, и где мало (особенно в овощах) на сайте dietdoctor есть простенькие визуальные шпаргалочки, я их распечатала и на холодильник прицепила )): https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto#food

Здравствуйте! Очень нравится Ваш сайт, столько познавательных статей! Правда еще не все прочитала. Придерживаюсь системы пока 4-й день.

Немного запуталась. Подскажите, пожалуйста, если я хочу употреблять 20г углеводов в день и это должно составлять 10% от суточной нормы, т.е. 80 ккал. Значит 100% суточная норма по калориям получается 800 ккал. Это же очень мало.

Не могли бы Вы мне порекомендовать, сколько жиров и белков в граммах мне нужно употреблять при 20 г угл. Пытаюсь все считать, пока не привыкла все оценивать на глаз.

Нет, мы не говорили, что 20 г углеводов — это именно 10% ккал. Идея в том, чтобы углеводы составляли 5-10% от всех получаемых калорий, хотя можно и меньше. При 2000 ккал/день 50г углеводов, т.е. 200 ккал — это как раз 10%. 20 г -углеводов при 2000 ккал/день это 4% ккал, а при 1600 ккал — 5%. Я не могу сказать сколько вы должны съесть белка и жира на 20 г углеволов, т.к. не знаю, насколько строгого варианта LCHF вы придерживаетесь, каковы ваши физические нагрузки и сколько вы всего едите. Если вы хотите сами рассчитать свой рацион в граммах, то исходите из того, что белки и углеводы дают примерно по 4 ккал/г, а жиры — 9 ккал/г.

здравствуйте! спасибо за интересный и полезный сайт. Он во многом перевернул мои представления о здоровом питании! Но, учитывая значимость подсчета потребляемых углеводов в системе LCHF, вызывает удивление, что на сайте так мало и невнятно говорится о правильном учете углеводов, исходя из реальной маркировки продуктов в магазинах.

Например, я часто встречаю следующую маркировку (условный пример): «Углеводы 15 гр, в тч. сахара 2 гр и сахароспирты (polyols) 9 гр. Клетчатка (fibers) 21 гр». Правильно ли я понимаю, что для посчета потребленных углеводов надо не обращать внимания на клетчатку, а из углеводов вычесть сахароспирты, которые якобо не усваиваются как углеводы:

Углеводы — Сахароспирты = «Чистые» углеводы= 15-9=6 гр. ?

или все же правильно: углеводы = 15 гр?

или учитывать в качестве углеводов только сахара (2гр)?

и не надо ли еще каким-то образом (частично) учесть клетчатку, ведь она тоже частично усваивается?

Как видите полный хаос в этом вопросе, очень жду ответа

Добрый день! Придерживаюсь рекомендованного сайтом питания шесть недель. Максимальные углеводы 35гр. Соотношение белков и жиров соблюдаю. Но вес не уходит. Совсем(((. На удивление быстро перестала хотеть сладкое и выпечку, чему очень рада. Но уж очень хочется, чтобы лишний вес ушел. Почитала отзывы, все прям с первого дня худеют. Что со мной не так. Проблем со здоровьем нет. Мне 52 года, рост 160, вес 73. Очень жду комментариев.

А объемы уходят?

Я два м-ца на кето. По цифрам минус 1кг, что печально, но по объемам ощутимо ушло.

Тоже соблюдаю пропорции.

В планах избавиться от 7 кг.

К сожалению, и по объемам никаких изменений.

У меня так бывает, когда искусственно ограничиваю объемы еды. Вероятно, организм уходит в состояние стресса.

Я стала есть гораздо больше, чем до кето. Может, наоборот, переедаю.. По калорийности у меняккал. Надеюсь, что организм в стресс не ушел, но как проверить?

Я наедала и вес или стоял или уходил) мало на вскидку и как раз может восприниматься как стресс, но зависит от Ваших параметров. Я одно время для интереса и просто по факту считала, сколько съела, столько и съела, а также пыталась укладываться в 1700 ккал. И в таком случае явно ограничивала себя.

В норме у меня бывают существенные колебания по калориям изо дня в день.. Но я сейчас если и обращаю внимание, только на БЖУ.

Я не хожу голодная и по ощущениям сыта, есть не хочется. Попробую есть больше!

А активности в вашей жизни сколько? Если на ЗОЖнике на калькуляторе расхода калорий посмотреть, то с вашими параметрами вы примерно и едите столько же, сколько и потребляете, если вы условная ‘домоседка’. Ничего удивительного, что вес не уходит — как ему уходить, если негативного балланса нет?

Два раза в неделю занимаюсь в клубе. Силовые тренировки и кардио. Работа сидячая, но лифтом не пользуюсь нигде, хожу много. Посещает мысль, что, может, «кто-то слишком много ест»))), но как определить количество еды, чтобы соблюсти правило кето — быть сытым и не переесть? Откровенно говоря, была уверена, что как только откажусь от сладкого, мучного и прочего, вес будет уходить быстро, но это таааак странно, что он стоит, а я ничего вредного не ем(((.

Да чего тут странного-то?:) Просто закон энергетического балланса в действии,

Скорее всего жиров не добираете и организм в сильном стрессе снижает гормоны , с 140 кг парень до 80 кг худал под моей опекой , ел 3 г жиров на кг веса и 1 г белка .

У меня не всегда получается 70% жиров, бывает 60% . Неужели это может тормозить? Честно, не знаю откуда еще жира взять? Мясо с жирком, рыба жирных сортов, сливки, сметана, сыры, яйца, сливочное масло, жарю на кокосовом. Zack, а Ваш подопечный за какое время вес сбросил? Изменения в весе сразу были или прошло время?

Попробуйте убрать всю молочку, кроме сливочного масла. Возможно это Ваш тригерный продукт (не дает похудеть), и к тому же разжигает аппетит. Добавьте сало свиное. Продукты едим только домашнего приготовления. Для похудения идеальна формула 5%-25%-75% (КЕТО) У-Б-Ж. На 1200 ккал можно ходить очень сытой. И необходимо пить много воды!

Простите, опечатка:

попробуйте исключить всю молочку недели на 2 и посмотрите на результат, там содержится инсулиноподобный фактор роста. Оставьте только сливочное масло.

У меня та же ситуация . Пятый месяц на кето , а вес стоит и только.

Подскажите пожалуйста! Так надо считать калории или только бжу?

Анастасия, тут на сайте продается прекрасная книга Анреаса Энфельдта. Очень советую! Он пишет, что считать калории не нужно, а весы временно убрать подальше. По его мнению, главное, питаться правильными (с точки зрения кето) и здоровыми продуктами, соблюдать соотношение БЖУ. Я же оперировала понятием «калорий» только потому, что программка, которой я пользуюсь для подсчета БЖУ калории тоже считает, ну и интересно смотреть, что, например, столько же калорий, сколько раньше я наедала на пресной куриной грудке с овощами, содержится в немаленьком куске свиной шейки, огурцах, салате(листовом) и помидорах.

Добрый день ! А где то есть индивидуальная формула расчета ? КБЖУ?

Спасибо большое .Вы тоже используете этот принцип питания?

Практикую LCHF уже 5-6 месяцев. Очень нравится. Мне вкусно, сытно и легко. Надеюсь оставаться на таком питании и в дальнейшем. После довольно строгого LCHF в начале, пришла к более либеральному (очень люблю фрукты, именно кислые, хоть немножечко). В результате — похудела на 5-6 кг. Сейчас 58 кг при росте 167см, 52 года. Почти исчезла аллергия (хронический отек носоглотки) и однозначно улучшилась кожа (уплотнилась, сгладился рельеф, снизилась чуствительность). Заниматься фитнесом 4 р. в неделю тоже не мешает.

У меня только телефон. Вы считаете калории ?

Калории не считаю,только бжу в процентном соотношении,стараюсь что бы углеводы не превышалиг ,а в процентах не более 5-6% углеводов и жира не менее 73%.

Доброго времени суток! Подскажите новичку — процент углеводов должен быть строго до 10? Те при вариациях (15 углеводов и 65 жиров) может ли режим питания сработать в обратную сторону и привести к ожирению?=)

+ другой момент — ключевое — это достигнуть процентного соотношения БЖУ в течение дня суммарно, или в каждом приеме пищи в идеале также распределять нагрузку?

Ну т.е. для простого примера — если на завтрак я пока что позволяю себе 60 г цельнозернового хлеба (28 г carbs) в миксе с другими нутриентами (40 жиров, 15 белков), насколько это может отразиться в негативную сторону?

Спасибо заранее за ваши ответы.

Здравствуйте! Сэм и другие эксперты, подскажите, пожалуйста, при каком проценте потребляемых углеводов в день организм входит в состояние кетоза? Я на либеральном варианте низкоуглеводной диеты (не могу совсем отказаться от фруктов, но все же серьезно ограничила их потребление в день). В день выходит около 60 г углеводов, иногда чуть больше. Скачала приложение на телефон, там есть расчет потребляемых нутриентов и их процентное содержание в рационе. Так вот у меня выходит, что углеводов я потребляю от 12 до 20 % в день. У меня нет лишнего веса (53-54 кг при росте 170 см), умеренная, но ежедневная физическая нагрузка присутствует. Заинтересовалась я этой диетой преимущественно из-за эффекта, который оказывает состояние кетоза на организм и на мозг 🙂 кето-диета очень строгая, но при этом я где-то читала, что в состояние кетоза можно даже войти, следуя принципу 16:8. Как вы думаете, так ли это?

Добавить комментарий Отменить ответ

Свежие комментарии

Свежие комментарии

  • Лекция Thomas N Seyfried . Переосмысление рака. — Жирная Hизкоуглеводка к записи Кето-диета против рака: феноменальная история Пабло Келли
  • Анна к записи Кето-диета подавляет аппетит
  • Анна к записи Кето-диета подавляет аппетит
  • MarjaKrasa к записи Кето-диета подавляет аппетит
  • MarjaKrasa к записи Кето-диета подавляет аппетит
  • OcenkaNedvizhimosti к записи Любите кофе? Тогда добавьте соли!
  • dokokiyuh к записи Что такое LCHF?
  • RonaldFub к записи Любите кофе? Тогда добавьте соли!
  • Анна к записи Кето-диета подавляет аппетит
  • Ирина к записи Правило номер 8: Избегайте искусственных подсластителей
  • Анастасия к записи Итальянский плетёный пирог
  • Тамара к записи Итальянский плетёный пирог
  • Наталья к записи Как это работает?
  • Анастасия к записи У нас появился врач! Встречайте, эндокринолог Яна Шварц
  • Хирургия к записи Мнение кардиологов: насыщенные жиры не забивают артерии. Проблема — в воспалении.
  • Катерина к записи Вегетарианство и LCHF
  • Anna к записи Правило номер 8: Избегайте искусственных подсластителей
  • Мария к записи Моя жизнь на LCHF: пример недельного рациона
  • Мария к записи Моя жизнь на LCHF: пример недельного рациона
  • Мария к записи Моя жизнь на LCHF: пример недельного рациона

Вход для покупателей

Корзина

Поиск по сайту

Важное

10 советов для здорового мозга в 2018 году

Новогодние праздники — самое подходящее время для принятия важных решений. Можно, … Читать дальше

LA Times: Связь рака с сахаром и углеводами всё более очевидна

Мы перевели для вас статью Сэма Эппла из газеты Los Angeles Times. Её автор — преподаватель … Читать дальше

Канадские врачи выбирают LCHF. И вам советуют.

Не так давно в канадской прессе разгорелась жаркая полемика между приверженцами «традиционной» … Читать дальше

Источник: http://lchf.ru/1167

admin
admin

×